Ako želite da se probudite odmorni i fokusirani: Evo koliko treba da traje popodnevna dremka!
Ako ste ljubitelj popodnevnog dremkanja, ali se ponekad probudite sa još težim osećajem, možda se pitate koliko treba da traje dremka da bi vas oživela. Dremanje može biti zaista dobro za vas ako imate sreće da imate slobodan prostor tokom dana da nadoknadite izgubljene sate bez sna — i ako to uradite kako treba.
Zato smo se konsultovali sa stručnjakom za spavanje o navikama spavanja odraslih i savetima za dremanje kako biste ih dobro rasporediti.
Koliko dugo treba da traje dremka?
Dremanje je zdravo za vas sve dok se radi kako treba. „Pokušajte da ograničite dremanje na 20 minuta“, preporučuje Kerolajn D'Ambrosio. 20-minutni san (podesite alarm!) pruža vam lagani san bez uranjanja u dublje faze sna. Ovo vam pomaže da se osećate osveženo i još uvek izbegavate odbacivanje noćnog sna.
S druge strane, dremke koje traju duže od 30 minuta mogu učiniti da se osećate umorno ili tromo. Međutim, ekstra duga dremka koja traje oko sat i po ima koristi, posebno za radnike u smenama i hitne pomoći. Iako duže dremke mogu učiniti da se osećate umornije ili pospano, 90-minutna dremka, konkretno, omogući će vašem telu da spava kroz ceo ciklus spavanja - ili ciklus svake faze sna jednom.
Ovaj proces ciklusa spavanja obično traje 90 do 110 minuta bez prekida. Jedno istraživanje je pokazalo da je 90-minutna dremka korisnija od 40-minutnog spavanja za poboljšanje pažnje, fizičkih performansi, raspoloženja, oporavka mišića i osećaja umora kod muških sportista.
Prednosti dremanja
Dremanje odgovarajuće količine čini čuda i za vaše mentalno i za fizičko zdravlje. Evo nekoliko najvećih prednosti dremanja kada se radi pod pravim uslovima.
Poboljšava raspoloženje
Čvrsta dremka može poboljšati vaše raspoloženje i nivo energije i pomoći vam da se osećate osveženo. Ako ste ikada isprobali ceo trik „isključi i ponovo upali“ kada vam je tehnologija pokvarena, dremanje može delovati kao isti trik za vaše raspoloženje.
Ako se osećate preopterećeno ili pod stresom, dremka vam nudi brzi podsticaj opuštanja kako biste smanjili stres i resetovali mozak. Sve dok ne prespavate, možete se probuditi osećajući se budnijim, manje razdražljivim i emocionalno regulisanijim.
Poboljšava fizičke i kognitivne performanse
„Dremanje poboljšava većinu, ako ne i sve aspekte fizičkih i kognitivnih performansi“, kaže Alison Brager, neuronaučnik. Brager je proučavao preživljavanje u ekstremnim uslovima, uključujući nedostatak sna. "Uticaj dremanja je skoro trenutan."
Kao zagovornik spavanja, Brager kaže da ovi kratki trenuci sna mogu poboljšati snagu, moć i izdržljivost, kao i sposobnost osobe da uči i pamti informacije. „Uobičajeni mit je da vrhunski glumci ne dremaju“, dodaje Brager. „Najbolji sportisti i mnogi vojnici dremaju kako bi bili sigurni da rade najbolje što mogu.
Može poboljšati zdravlje srca
Dremanje takođe može poboljšati zdravlje srca. Švajcarska studija na skoro 3.500 ljudi otkrila je da su oni koji su dremali jednom ili dva puta nedeljno imali manje šanse da dožive kardiovaskularni problem, poput srčanog udara, od onih koji nisu spavali. Ali istraživanje je kontradiktorno. Jedna meta-analiza 11 studija iz 2015. godine otkrila je da ljudi koji spavaju jedan sat ili više dnevno imaju 1,82 puta veću stopu kardiovaskularnih bolesti od onih koji nisu spavali - skoro duplo veći faktor rizika.
Prema D'Ambroziju, nije uvek sama dremka izvor štete, već razlog za spavanje. „Rutinsko dremanje može biti znak lošeg kvaliteta sna ili značajnog nedostatka sna, što može biti loše za vas jer povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, depresije i saobraćajnih nesreća“, objašnjava D'Ambrosio.
Puni vaše baterije
„Radnici u noćnoj smeni ili ljudi koji su umorni pre nego što odu na posao ili vožnju mogu imati koristi od kratkog spavanja pre vremena“, kaže D'Ambrozio. Ona takođe preporučuje trudnicama da dremaju tokom dana, posebno ako je noćni san poremećen. „Majkama i roditeljima su potrebne dremke, jer je njihov noćni san poremećen zbog brige o bebi.
Saveti za optimizaciju spavanja
Da biste dobili punu korist od dremanja (bez prekomernog spavanja, što može dovesti do zdravstvenih posledica, povećanog umora i pokvarenog rasporeda noćnog spavanja), mudro je slediti neke od najboljih praksi za pravilno dremanje.
Odredite zašto
D'Ambrozio kaže da ako ste spavali sedam ili više sati tokom noći, ne bi trebalo da postoji razlog za spavanje. Zato ona preporučuje da sebi postavite dva pitanja pre nego što odspavate: Da li sam se sinoć dobro naspavao? I da li spavam sedam do osam sati neprekidno svake noći?
Ako je odgovor na bilo koje od njih ne, možda ćete želeti da odspavate. Međutim, ako se dovoljno naspavate i nastavite da žudite za dremkom, možda bi trebalo da posetite lekara i otkrijete razlog.
Dremajte rano u toku dana
Ako na kraju ipak odlučite da zaslužujete da odspavate, možda se pitate kada je najbolje doba dana da odspavate? „Ako treba da odspavate, najbolje vreme je rano popodne“, kaže D'Ambrozio. Dremanje preblizu vremenu za spavanje – zaista, bilo kada u 15:00 ili posle njega – može dovesti do lošeg kvaliteta sna tokom noći..
Popijte kofein pre nego što odspavate
Ispijanje kofeina pre nego što odspavate je poznato kao "dremanje kafe". Iako može izgledati čudno, ispijanje kofeina pre zatvaranja očiju može vam pomoći da se lakše probudite. To je zato što kofeinu obično treba oko 20 minuta da se aktivira, tako da kada završite sa 20- do 30-minutnim spavanjem, on će tek početi da deluje.
Stvorite opuštajuće okruženje
Ako nameravate da odvojite malo vremena u danu da se malo zatvorite, uverite se da je vredno toga. Stvorite okruženje koje je zapravo opuštajuće kako biste, nadamo se, mogli brže zaspati i više uživati u dremki. Da biste to uradili, možda ćete želeti da odspavate u tihom, mračnom i hladnom okruženju. Smanjite buku i plavo svetlo sa svojih uređaja (isključite TV i ne otvarajte društvene mreže dok ležite).
(Kurir.rs/Realsimpele.com)
VIDEO: Trik od 100 sekundi da beba zaspi sama: