Kada je pravilna ishrana u pitanju, treba voditi računa da svom organizmu uvek obezbedite dobar i dovoljan energetski unos kako biste bili zdravi i snažni
Potreban je izbalansiran unos namirnica iz svih grupa, koji će nam obezbediti sve nutrijente, ali u pojedinim životnim dekadama je možda ipak neophodno posebnu pažnju obratiti na vitamine ili minerale čiji nedostatak može posebno da se odrazi na zdravlje i funkcionisanje organizma koji prati te godine života. O tome na šta je potrebno obratiti posebnu pažnju, razgovarali smo sa Jovanom Srejić Ferlugom, dijetetičarem-nutricionistom.
Ovo vam treba u dvadesetim
Omega-3 masti: Pošto su žene posebno osetljive i lako padnu u loše raspoloženje u svojim dvadesetim, važno je obezbediti hranu koja omogućava sintezu hormona sreće - serotonina. Unosite hranu koja je izvor omega-3 masnoća - losos i tunjevina su najbolji izvor, ali dobri izvori su i orasi, mleveno laneno seme. * Kalcijum je neophodan za zdrave kosti, koje se još uvek formiraju, a u odlične izvore kalcijuma spadaju - mleko, jogurt, sir, tofu (obogaćen Ca), obogaćene žitarice, spanać, badem, pasulj, kelj, brokoli. * Folna kiselina i gvožđe su ključni za dobru krvnu sliku koja može biti ugrožena obilnim menstrualnim ciklusima i izbegavanjem naročito crvenog mesa (glavnog izvora gvožđa). Zato uživajte u mahunarkama, spanaću, kikirikiju, grašku, kukuruzu, jajima, tunjevini, piletini, grožđu, suvim šljivama i pomorandžama, koji su sjajni izvori folne kiseline.
Hranljive materije koje su vam potrebne u tridesetim
U tridesetim je takođe važno unositi dovoljno gvožđa i folne kiseline. Ali u ovom trenutku posebno je značajan unos fitonutrijenata koji usporavaju proces starenja. Glavni izvori fitonutrijenata su biljne namirnice, tj. sveže voće i povrće, tamna čokolada, crveno vino i kafa.
Nažalost, već sa trideset polako se usporava metabolizam i energetske potrebe su nešto niže, zato birajte laganije obroke ili smanjite uobičajenu veličinu porcija. U ovim godinama se povećavaju potrebe za magnezijumom, pa dnevni jelovnik obogatite semenkama bundeve, bademima, pasuljom, spanaćem, smokvama, integralnim pirinčem, kakao prahom, kikirikijem, ananasom, bananama.
Ono što je neophodno u četrdesetim
U ovom dobu se polako smanjuje nivo estrogena, pa je važno unositi dovoljno kalcijuma i vitamina D, što znači da na vašem jelovniku treba da bude riba (naročito losos, tunjevina, haringe, sardine i skuše), jaja, obogaćeno mleko, obogaćene žitarice, ali ne zaboravite i da je izuzetno značajno umereno izlaganje suncu! Protiv čestog osećaja nadutosti se možete boriti dijetnim vlaknima - i to mešavinom rastvorljivih (iz voća, povrća, ječma i ovsa) i nerastvorljivih (proizvodi od celog zrna žitarica i mekinja) dijetnih vlakana. Četrdesete su trenutak za povećan unos antioksidanasa.
Najznačajniji antioksidansi su vitamin C, vitamin E, beta-karoten, cink i selen. Vitamin C: paprike, brokoli, prokelj, jagode, ananas, pomorandže, kivi, dinja, karfiol Izvori vitamina E: maslinovo, kukuruzno, suncokretovo ulje, bademi, lešnici, pistaći Izvori beta-karotena: šargarepa, kelj, spanać Izvori cinka: junetina, svinjetina, ćuretina, pasulj, mleko, jogurt Izvori selena: losos, integralni pirinač, svinjetina, junetina, hleb i proizvodi od celog zrna žita
U pedesetim i kasnije
Fokus treba da bude na kalcijumu, vitaminu D i vitaminu B12. Zato je ovo sjajan period da otkrijete nove recepte s morskim plodovima i ribom - dagnjama, račićima, lososom, ali ukoliko više volite meso, onda govedina. Ne zaboravite da ove namirnice u umerenoj količini treba da budu deo vašeg svakodnevnog obroka. I uživajte u godinama pred vama.
(Vesna Stanimirović, Foto: Shutterstock)
NE PROPUSTITE
