Najnovije vesti

POSTOJI ZDRAV NAČIN DA SE UGOJITE: Potrebno je samo da pratite OVE korake!
Foto: Profimedia

BRZO I LAKO

POSTOJI ZDRAV NAČIN DA SE UGOJITE: Potrebno je samo da pratite OVE korake!

Zdravlje

Mnogi ljudi imaju višak kilograma ili su gojazni, ali istovremeno postoji i mnogo osoba sa suprotnim problemom odnosno manjkom telesne težine.

Prekomerna težina može biti jednako štetna za vaše zdravlje. Osim toga, mnogi ljudi koji nemaju kliničku težinu i dalje žele da imaju mišiće.


Bez obzira na to da li ste klinički preteški ili se jednostavno borite za dobijanje mišićne mase, glavni principi su isti. Stručnjaci otkrivaju jednostavnu strategiju za brzo dobikanje kilograma, na zdrav način.

Statistike pokazuju da 10 posto muškaraca pati od premale telesne težine. Isto kao što i prekomjerna težina predstavlja opasnost za zdravlje, tako i premala telesna težina može predstavljati izuzetan problem. Uzrok tog problema može biti jednostavan, premali unos energije u odnosu na potrošnju ili loša insulinska rezistencija i brz metabolizam.

 

foto: Profimedia



Neki su prirodno jako mršavi, ali su ipak zdravi. Premalo težine prema ovoj lestvici ne znači nužno i da imate zdravstvenih problema.

Debljanje je oko dva do tri puta češće kod devojaka i žena u poređenju s muškarcima. U Sjedinjenim Američkim Državama 1 posto muškaraca i 2,4 posto žena sa 20 i više godina je gojazno. U pravilno uravnoteženoj ishrani trebalo bi da budu zastupljene belančevine, ugljeni hidrati i masti. Za prosečnu osobu koja nema značajnu fizičku aktivnost razmera mora biti:15-20 posto proteini, 55-60 posto ugljeni hidrati i 25-30 posto masti. Kod osoba koje žele da dobiju na mišićnoj masi ta razmera se menja u korist proteina, a smanjuje se postotak masti.

Koje su zdravstvene posledice prekomerne težine?

Gojaznost je trenutno jedan od najvećih svetskih zdravstvenih problema. Međutim, prekomerna težina može biti jednako štetna za vaše zdravlje. Prema jednom istraživanju, prekomerna težina povezana je sa 140 posto većim rizikom za ranu smrt kod muškaraca i 100 posto kod žena.

 

 


Drugo istraživanje otkrilo je povećan rizik od rane smrti muškaraca s nižom težinom, ali ne i žena, sugerišući da prekomerna težina može biti još gora za muškarce.

Nekoliko medicinskih stanja koja mogu uzrokovati nezdrav gubitak kilograma

Poremećaji ishrane: Ovo uključuje anoreksiju, ozbiljan mentalni poremećaj.

Problemi sa štitnom žlezdom: Preaktivna štitna žlezda može pojačati metabolizam i izazvati nezdrav gubitak kilograma.

 

foto: Profimedia

Celijakija: Ovo je najteži oblik netolerancije na gluten. Većina ljudi sa celijakijom ne zna da ih ima.

Dijabetes: Nekontrolirani dijabetes (uglavnom tip 1) može dovesti do ozbiljnog gubitka kilograma.

Rak: Karcinomi često sagorevaju velike količine kalorija i mogu uzrokovati da neko izgubi puno kilograma.

Infekcije: Određene infekcije mogu uzrokovati da neko izgubi kilograme. To uključuje parazite, tuberkulozu i HIV.

Kako da se zdravo ugojite

Ako želite da dobijete kilograme, veoma je važno da to učinite kako treba. Ako imate manje težine i želite da dobijete izbalansiranu količinu mišićne mase i potkožne masti, a ne puno nezdrave masnoće u stomaku, stručnjaci su otkrili način.

 

foto: Profimedia

Povećajte unos kalorija i broj obroka

Prvo i osnovno pravilo koje morate poštovati ukoliko ćelite da se ugojite je da jedete češće i u većim količinama. To podrazumeva 3 glavna obroka dnevno i 3 međuobroka. Vremenska razlika između obroka morala bi da bude 2.5-3 sata. Za početak izračunajte koliko vam je kalorija potrebno dnevno da bi održali težinu koju imate, a zatim dodajte toj brojci još 500. Toliko vam je kalorija potrebno da se ugojite 0,5 kilograma nedeljno.

Povećajte unos proteina

Dok je prosečno ljudima dnevno potrebno maksimalno jedan gram belančevina po kilogramu telesne mase, dokazano je da se kod sportista ta brojka dvostruko povećava. Kod početnika u fitnesu ova brojka može biti još veća, čak 2,5 grama, što bi značilo da osoba teška 75 kilograma koja počinje da se bavi fitnesom treba dnevno da unese u organizam otprilike 150 grama belančevina. Glavni izvori proteina iz ishrane su prvenstveno meso, riba, belance, mleko i mlečni proizvodi.

 

 

Pametno s ugljenim hidratima

S obzirom na to da su uggljeni hidrati osnovni energetski izvor u ishrani čoveka, važno je da njihov unos bude redovan i pravilan. Tako je pre treninga najbolje pojesti obrok koji će se većim delom sastojati od složenih ugljenih hidrata. Najbolji izvori ugljenih hidrata su oni poput integralnog hleba, testa, ovsenih pahuljica, ovsene kaše, raznog voća i povrća.

Jedite energetski gustu hranu i koristite soseve i začine 

Korištenje puno soseva i začina može pomoći. Što je hrana ukusnija, to ste puno lakši. U namirnice koje sadrže mnogo kalorija spadaju bademi, orasi, kikiriki, suvo voće poput groža, urmi, suvih šljiva, punomasno mleko, sir, pavlaka, ekstra devičansko maslinovo ulje i ulje avokada, zatim žitarice, piletina, govedina, junetina, krompir, tamna čokolada, avokado, puter od kikirikija, kokosovo mleko...

Vežbajte redovno

Ako još uvek ne vežbate, vreme je da počnete. Vežbanje i pravilna ishrana ključna su formula za dobijanje kilograma i mišićne mase. Takođe povećanjem mišićne mase povećaće se i apetit pa ćete češće imati potrebu da zavirite u frižider. U procesu dobijanja mase pokušajte što više da radite vežbe s tegovima, a aerobni trening radite jednom nedeljno. Nakon treninga preporučuje se da pojedete obrok bogat proteinima.

 

foto: Profimedia

Kurir.rs/Healthline.com/Foto: Profimedia

 

 

RAZMENA SADRŽAJA

Inicijalizacija u toku...