OVA FIZIČKA AKTIVNOST JE BESPLATNA, A PRODUŽAVA ŽIVOT: Sprečava depresiju, RAK i dijabetes, a posebno bi trebalo da je praktikuju ŽENE!

Fizička aktivnost suzbija upalne procese u organizmu, a smrtnost od karcinoma je dvostruko manja kod fizički aktivnih osoba. Ljudi koji nemaju fizičku aktivnost su takođe i biološki stariji od aktivnih ljudi. Šetnja ima slične efekte kao meditacija, poboljšava funkcionisanje mozga, sprečava nastajanje demencije i depresije.

U starijim godinama je preporučljivo šetanje, a posebno za žene kod kojih često dolazi do pucanja tetiva tokom teških fizičkih naprezanja. Kretanje je neophodno kroz čitav život, a ne košta ništa!

Među brojnim citatima koji se pripisuju Ajnštajnu, postoji onaj koji kaže da je život kao vožnja bicikla, ako ne želiš da padneš, moraš se stalno kretati. Manjak fizičke aktivnosti je uz hronični stres i pogrešnu ishranu, jedan od glavnih uzorka oboljevanja savremenog čoveka.

Većina ljudi pod fizičkom aktivnošću podrazumeva naporne fizičke aktivnosti, ali je osnovna ljudska fizička aktivnost hodanje. U članku paleontologa Loren Kordejn, tvrdi se da su naši preci dnevno prelazili između 6 i 16 km u potrazi za hranom.

Žene su uz to nosile i decu u naručju (neke procene su da su prelazile s detetom u naručju do 4800 km do četvrte godine života deteta). Današnja civilizacija je ljudima ukinula potrebu za hodanjem. U ispitivanju iz 2003. u SAD, prosečno su muškarci prelazili 5,340 km, a žene 4,793 km dnevno. Tehnička definicija sedlačkog (pasivnog načina života) je manje od 5000 koraka na dan. Uporedite ovo s Amišima u SAD koji naprave 18,000 koraka (muškarci), odnosno 14,000 (žene).

Zdravstveni učinci hodanja su veliki, ali je podsećanje da ljudi moraju da hodaju pomalo paradoksalno. Fizička aktivnost suzbija upalne procese u organizmu (a to su sve moderne bolesti, od depresije, preko dijabetesa, alergije i karcinoma).

Poznato je da se tokom fizičke aktivnosti smanjuje nivo markera upalnih bolesti, kakav su C reaktivni protein (CRP) ili interleukin 6 (on je glavni pokretač svih upalnih procesa u ljudskom organizmu). U jednoj studiji je utvrđeno da 20 minuta brzog hoda smanjuje nivo upalnih markera za oko 5%. Ovaj efekt je delimično izazvan lučenjem poznatog stres hormona, adrenalina. Ali, fizička aktivnost mora biti redovna, jer se učinci posle izvesnog vremena gube.

Hodanje ima odličan efekt na zdravlje kardiovaskularnog sistema. Ovaj efekt je posredovan i suzbijanjem upale (kardiovaskularne bolesti su upalne), ali i efektima na smanjenje krvnog pritiska i zdravlje miokarda (čak i 30 minuta brzog hoda ima dobre efekte).

Naravno, nije sasvim jasno koliko je fizičke aktivnosti potrebno, jer ima dokaza da je prekomerno opterećenje srca tokom intenzivnog vežbanja može biti i štetno. Fizička aktivnost usporava starenje, a efekt je vezan za produžavanje krajeva telomera.

Dužina života zavisi od ovog dela naših hromozoma, jer se oni sa svakom deobom ćelije skraćuju na krajevima (krajevi se zovu telomeri). U časopisu "Preventive medicine" je opisano kako su telomeri osoba s fizičkom aktivnošću bile duže od osoba koje su živele sedilačkim načinom života.

Osobe koje nemaju fizičku aktivnost su biološki starije od onih s redovnom fizičkom aktivnošću. U ispitivanju sa Majo klinike je pokazano da stariji ljudi koji su živeli sedilačkim načinom života, kada počnu da povećavaju nivo fizičke aktivnosti imaju odlične efekte na zdravlje.

Posebno je kod starijih važan efekt stvaranja novih nervnih ćelija u mozgu, jer oni često imaju neurodegenerativne bolesti. Ovo se posebno događa u delu mozga koji se zove hipokampus, a gde se nalaze centri za učenje i pamćenje.

Dakle, šetnja (sličan efekt ima meditacija) poboljšava funkcionisanje mozga, sprečava nastajanje demencije. Ovo se posebno odnosi na Alchajmerovu bolest, kod koje redovna fizička aktivnost povećava veličinu mozga. Odličan efekt je pokazan kod osoba koje pate od depresije.

Efekat na depresiju je izazvan efektima serotonina (jednog od hormona sreće), ali i jednog faktora koji dovodi do stvaranja nervnih ćelija (koji se zanimljivo stvara u kostima). Dakle, opterećenje kostiju tokom fizičke aktivnosti stimuliše razvoj mozga. Nažalost, depresivne osobe izbegavaju fizičku aktivnosti.

Smrtnost od karcinoma je dvostruko manja kod osoba koje imaju fizičku aktivnost.

Koliko je fizičke aktivnosti potrebno? Preporuke od 150 minuta brzog hoda nedeljno su na donjoj granici normale, 6 sati je poželjno. Na sreću, izgleda da nema donje granice, svaka fizička aktivnost je korisna. Stepen aktivnosti treba prilagoditi godinama.

Deca koja imaju dovoljno fizičke aktivnosti imaju manju učestalost gojaznosti, bolje spavaju, samopouzdanija su. Osim toga (neophodno je da se igraju), potrebno je da se uključe u sportove s loptom ili plivanje. Većina istraživanja pokazuje da postoji korelacija između motoričkih veština i inteligencije. U pregledu 58 studija na ovu temu iz 2018. utvrđeno je da uključivanje dece u sportske aktivnosti u kasnijem periodu detinjstva (školsko doba) pozitivno utiče na razvoj kognitivnih funkcija, ali i emotivne inteligencije.

Ovo je posebno važno kod devojčica, koje često u periodu adolescencije izbegavaju sportske aktivnosti. Mladi imaju najviše fizičke sposobnosti s oko 20 godina, od tada one opadaju oko 1% godišnje.

Ovo opadanje se može usporiti stalnom fizičkom aktivnošću. Sport u mladosti garantuje zdravu starost.

Svako ko se odluči za intenzivne treninge, treba da poseti kardiologa i uradi kompletan pregled.

U tridesetim godinama, kada karijera postaje važan motiv, često se zanemaruje fizička aktivnost. U ovim godinama je najbolje povremeno koristiti intervalni trening visokog intenziteta. On se sastoji u aktivnostima koje traju oko 20 minuta sa srčanom frekvencijom od 80% maksimalne za uzrast.

U srednjim godinama se javlja problem povećavanja telesne težine. On iznosi oko 3 do 8% povećavanja težine sa svakih 10 godina života. U ovim godinama se preporučuju fizičke aktivnosti koje dovode do kontrakcije mišića, na primer dizanje tegova.

Radi prevencije bolova u leđima, dobar je Pilates. U starijim godinama je preporučljivo šetanje, bez posebno jakih vežbi, a posebno kod žena, kod kojih često dolazi do kidanja tetiva tokom teških fizičkih naprezanja. Tai Chi je odličan kao vežba za relaksaciju.

Poruka za poneti je da je kretanje neophodno kroz čitav život, a ne košta ništa.

Kurir.rs/Atma/Dr Branimir Nestorović/Foto: Profimedia