Miljan Ćirković, posle višegodišnje košarkaške karijere doživeo tešku povredu posle koje je morao da prestane da se profesionalno bavi sportom, ali je tokom rehabilitacije shvatio prednosti teretane.
Prvo je rekreativno usmeravao svoje prijatelje, a kako se krug širio, već tri godine profesionalno radi kao trener, a veliki uspeh pokazao je u radu sa pretilnim osobama koje su želele da skinu višak kilograma.
Koje vežbe preporučujete kada neko želi da skine kilograme? Koliko puta nedeljno treba trenirati? Najefikasnije su osnovne više zglobne vežbe sa tegovima, kojima se aktiviraju više mišićnih grupa, poput čučnja, mrtvog dizanja i bendž presa. Za rekreativce poželjno je 3-4 puta nedeljno. Veći broj treninga od toga može preopteretiti telo i negativno uticati na rezultate. Najmanji broj treninga koji daje rezultate je osam puta mesečno, odnosno dva puta nedeljno.
Koje su najbolje vežbe za nestanak sala i masnih naslaga na nadlakticama i oko struka? Masne naslage sa tela se redukuju balansiranom ishranom i treningom celog tela. Nije moguće vežbanjem određenog dela tela skinuti salo s tog mesta, ali se određenim vežbama mogu razviti mišići čijim će se razvitkom popraviti vizuelni efekat.
Šta savetujete u vezi sa ishranom i koliko je teško vašim klijenima da promene način ishrane? Pre svega potrebno je izbaciti sve prerađene, industrijske namirnice, maksimalno smanjiti unos šećera i imati redovane obroke u toku dana. Generalno nije teško da se promeni način ishrane jer unose nutritivno bogatu hranu (meso, jaja, pirinač, mlečni proizvodi..) tako da su tokom celog dana siti. Jedini problem na samom početku je odvikavanje od prekomernog unosa šećera, ali to je kratkog daha.
Čega se ljudi najčešće teško odriču u ishrani, da li su to gazirani sokovi ili slatkiši, brze hrane, hrane iz pekare... Ljudi unose mnogo više nezdrave hrane nego što su toga svesni. Najčešće greške jesu nutritivno siromašan doručak iz pekare i veliki broj "praznih" kalorija iz gaziranih sokova koje svakodnevno unose i upravo to je ono čega se najteže odriču.
Kako motivišete ljude da nastave sa treninzima, kada žele da odustanu? Kako prevazići napade krize? Da bi vežbači ostali motivisani, potrebno je da treninzi budu prilagođeni njihovom nivou fizičke spreme, odnosno da na samom početku ne budu teški. Vremenom se intenzitet treninga povećava tako da daje maksimalne rezultate. U slučaju kriza, prisetimo se razloga zbog kojih su počeli da vežbaju i osvrnemo se na već postignute rezultate koji su najveći pokretač za dalji napredak.
Kada se mogu očekivati prvi rezultati? Koliko kilograma je zdravo gubiti tokom nedelje? Prvi rezultati su vidljivi vrlo brzo. Neki vidljiviji napredak se primeti nakon mesec dana, dok posle dva meseca primete svi u okruženju. U početku gubitak kilograma je veći zato što telo izbacuje višak nakupljene vode, a kasnije treba očekivati kilogram manje nedeljno.
Koja je dijeta najbolja u kombinaciji sa vežbama? Plan ishrane treba da je prilagođen načinu treninga i ostalim svakodnevnim obavezama. Preporučujem ishranu baziranu na proteinima i mastima a količinu ugljenih hidrata je potrebno unositi u zavisnosti od napora na treningu i ostalih svakodnevnih fizičkih napora. Osobi koja se bavi teškim fizičkim poslom potrebno je više energije u toku dana, samim tim i veći unos ugljenih hidrata, za razliku od nekog ko se bavi administrativnim poslom.
Koliko obroka u toku dana preporučujete? Četiri obroka je uglavnom najbolji izbor, ali sve zavisi od svakodnevnih obaveza.
Da li je skupo hraniti se zdravo? Svakodnevno trošimo mnogo novca na rafinisane i prerađene namirnice koje našem telu nisu potrebne. Ukoliko se hranimo balansiranom zdravom hranom na kraju meseca primetimo da smo potrošili manje novca nego inače.
Da li su skupe i teško dostupne namirnice neophodne za zdravu ishranu? Apsolutno nije potrebno tragati za namirnicama koje često vidimo u časopisima, zdravu ishranu je moguće postići hranom lako dostupnom svima. Semenke kinoe nisu čarobni štapić koji će učiniti čudo, ovas je gotovo identičan izvor zdravih ugljenih hidrata i vitamina potrebnih našem telu.
Na koji način se klijentima piše program? Nakon upoznavanja i obavljenog razgovora sa klijentom, uvidom u njegove svakodnevne obaveze, prirode njegovog posla, godine, trenutnog fizičkog stanja i željenog rezultata, sastavlja se plan ishrane i program treninga je personalizovan i prilagođen konkretno njemu.
Zašto je potreban lični trener? Uloga ličnog trenera je da početnika uvede u načine vežbanja, principe ishrane i funkcionisanja ljudskog tela time što će svojim iskustvom i znanjem skratiti vreme koje bi i sam vežbač izgubio prilikom isprobavanja raznih pogrešnih načina vežbanja i ishrane. Dok kod iskusnijih vežbača lični trener daje savete i finese koji će pokrenuti vežbača iz tačke stagniranja i dovesti njegovu formu na viši nivo.
Kada je idealno početi sa vežbanjem? Stara kineska poslovica kaže: "Najbolje vreme da posadite drvo bilo je pre dvadeset godina, a drugo najbolje vreme je sada".
Jelovnik za jedan dan Jelovnik za žene i muškarce se razlikuje samo po količini hrane. Doručak: 3 jaja 100 g slanine salata kafa ili čaj bez mleka i šećera
Užina: 50 g orašastih plodova ili šaka šumskog voća
Ručak 200 g pilećeg belog mesa 150 g pirinča činija salate nekoliko maslina
Večera konzerva tunjevine 100 g nemasnog mladog sira kupus salata
Napomena: Ovo je primer obroka u toku dana ali uz par "trikova" u obliku dodataka i soseva obroci mogu biti raznovrsni, ukusniji i inspirativniji.
Za 10 nedelja 14 kilograma manje
Kada se pridržavate treninga i načina ishrane, rezultati moraju da dođu. Dejan, mladi Beograđanin, koji se godinama borio sa viškom kilograma, uspeo je da smrša. Svi u njegovom okruženju su primetili drastičnu promenu i oduševljeni su njegovim izgledom.
"Ne samo da sam sad fizički izgledam dobro, nego se osećam dobro. Promenom načina ishrane i redovnim vežbama, osećam da imam mnogo energije. Ne stajem na ovome, i dalje idem na vežbe", rekao je Dejan.
Kurir.rs/PDV/Foto Privatna arhiva
