Japansko hodanje je novi svetski trend za zdravlje i trošenje kalorija: Traje samo 30 minuta, a donosi mnogo benefita

Hodanje je odlično za telo i um, a iako se nekada smatralo da je 10.000 koraka dnevno zadati cilj, novija istraživanja pokazuju da je i manje koraka dovoljno za vidljive rezultate. Međutim, jedan drugačiji pristup hodanju, koji se ne bazira na brojanju koraka, mogao bi da donese još više koristi. Na TikToku je nedavno popularnost stekla metoda "japanskog hodanja", za koju se tvrdi da podiže zdravlje i kondiciju na novi nivo.

Njihov cilj je bio da utvrde može li intervalno hodanje visokog intenziteta da donese više koristi za aerobni kapacitet, zdravlje srca i snagu mišića, posebno kod starijih osoba.

"Uobičajeno hodanje možda nema dovoljan intenzitet", izjavila je Masuki. "Zato smo predložili IWT, a inspiracija nam je bio intervalni trening. Reč je o ponavljanju nekoliko serija vežbi visokog i niskog intenziteta u trajanju od po nekoliko minuta, što je metoda koju često koriste mlađi sportisti."

Studija iz 2007. pratila je 250 odraslih osoba prosečnog doba od 63 godine, podeljenih u dve grupe. Jedna je sprovodila intervalni trening hodanja, a druga je hodala kontinuirano umerenim intenzitetom. Rezultati su pokazali da IWT može da poboljša fizičku spremu i zdravlje srca efikasnije od kontinuiranog hodanja.

Kako funkcioniše intervalno hodanje

Japansko hodanje sastoji se od izmene nekoliko minuta brzog, intenzivnog hodanja i nekoliko minuta laganog hodanja za oporavak, u ukupnom trajanju od pola sata. U izvornoj studiji ispitanici su hodali tri minuta brzim tempom, na oko 70 odsto svog aerobnog kapaciteta, a zatim tri minuta sporim tempom na 40 odsto kapaciteta. Taj ciklus su ponovili pet puta.

"Naziv 'japansko hodanje' koristi se decenijama, ali koncept povremenog kardiovaskularnog vežbanja odavno je poznat u fitnesu", kaže dr Džini Doperak, doktorka sportske medicine s Medicinskog centra Univerziteta u Pitsburgu.

IWT je oblik intervalnog treninga, sličan HIIT-u, koji uključuje izmenu kratkih naleta aktivnosti visokog intenziteta i perioda odmora ili vežbanja niskog intenziteta. "U osnovi se krećete brže ili jače tokom određenog perioda, a zatim usporite", napominje Doperak.

Prednosti za zdravlje i kondiciju

Istraživanje Nosea i Masuki utvrdilo je da su osobe u grupi s intervalnim hodanjem zabeležile značajno poboljšanje kondicije, zdravlja srca i snage butina u poređenju s onima koji su hodali kontinuirano. Takođe su zaključili da IWT može da štiti od povišenog krvnog pritiska povezanog sa starenjem. Stručnjaci ističu da samo 30 minuta japanskog intervalnog hodanja može da ponudi niz prednosti.

"Time se opterećuje kardiovaskularni sistem naizmeničnim intenzitetom, što pomaže da se poboljša zdravlje srca, kapacitet pluća i potrošnju kalorija", kaže Doperak. Osim što može da snizi krvni pritisak i poboljša puls u mirovanju, IWT može da ubrza metabolizam brže od običnog hodanja.

"Zbog višeg intenziteta definitivno dobijate više za uloženi trud. U kraćem vremenu sagorevate više kalorija", kaže Ben Jamuder, fiziolog vežbanja iz Bolnice za specijalnu hirurgiju.

HIIT treninzi osmišljeni su da budu efikasniji od kardio-vežbi ujednačenog tempa. "Ako imate 30 minuta za hodanje i odlučite se za intervalni trening, nauka je pokazala da ćete postići bolje rezultate", kaže Doperak.

Jamuder objašnjava da HIIT trening podstiče takozvani EPOC, odnosno povećanu potrošnju kiseonika nakon vežbanja, što stvara efekat naknadnog sagorevanja. Telu treba više kiseonika za oporavak pa može da nastavi da troši kalorije i nakon završetka hodanja.

Intervalno hodanje takođe može da poboljša nivo glukoze u krvi i osetljivost na insulin. U ažuriranom pregledu istraživanja iz 2020. godine, Masuki i Nose izvestili su da je pet meseci IWT-a kod 10.000 osoba ublažilo simptome bolesti povezanih sa stilom života i starenjem, te poboljšalo kognitivne funkcije, san i simptome depresije. Dodatna je prednost što je metoda nežna za zglobove i bezbedna za većinu ljudi.

Kako isprobati japansko hodanje

Za japansko hodanje potrebni su vam samo udobna odeća i obuća i bezbedno mesto za hodanje, bilo napolju ili na traci za trčanje. Ako niste redovno vežbali, važno je da počnete polako. "Postavite realna očekivanja. Krenite s manjim ciljevima pa postupno podižite lestvicu kako ih ostvarujete", kaže Doperak.

Preporučena polučasovna rutina izgleda ovako: započnite s tri minuta sporog hodanja za zagravanje, a zatim ubrzajte u brzi hod na tri minuta. "Tokom intervala višeg intenziteta preporučujemo duže korake i aktivno korišćenje ruku", kaže Masuki. "Ruke držite savijene u laktovima pod uglom od 90 stepeni i snažno ih njišite sa svakim korakom. Možete da aktivirate i trup tako da stegnete trbušne mišiće."

Visoki intenzitet je individualan, ali Doperak ga opisuje kao otprilike 70 odsto maksimalnog kapaciteta. "Puls bi trebalo da vam bude ubrzan, a disanje otežano, ali i dalje bi trebalo da možete da vodite razgovor bez gubljenja daha. Ako dođete do tačke gde uopšte ne možete da govorite, to je bliže sto odsto kapaciteta i verovatno se naprežete više nego što je potrebno", napominje Doperak.

Nakon tri minuta brzog hoda, vratite se na sporiji tempo naredna tri minuta radi oporavka i ponavljajte cikluse do ukupno 30 minuta.

Iako je metoda korisna, stručnjaci naglašavaju da ne bi trebalo da zameni trening snage i vežbe pokretljivosti. "I dalje morate da radite trening s opterećenjem, posebno radi očuvanja gustoće kostiju u starijem dobu", kaže Jamuder. Doperak dodaje da je važno imati zaokružen program vežbanja. "Kao lekarka sportske medicine, podržaću svaki trend s društvenih mreža koji podstiče ljude da se kreću", zaključuje Doperak.

(Kurir.rs/ Index.hr)

Video: Gubitak kilograma metodom 12-3-30