Ljudi koji pate od nesanice trude se mnogo više da utonu u san od onih koji nemaju nikakav problem sa spavanjem.
Prema rečima stručnjaka, upravo to je kontraproduktivno. Ipak, postoje efikasni načini da stanete na put besanim noćima.
Frustrirani i umorni ljudi prevrću se u krevetu po celu noć tražeći udobno mesto koje ne pronalaze. Drugi se odriču večernjih izlazaka ili čak odlazaka na odmor kako ne bi pokvarili raspored spavanja. Treći se, opet, toliko uznemire pred spavanje da razmišljaju da uzmu lekove. Kad razgovarate sa nekim ko dobro spava i pitate ga: „Kako uspevaš da zaspiš?“, verovatno će vas gledati zaprepašćeno, jer on ne radi ništa, spavanje je automatski proces.
- Kad razgovarate s nekim ko ima problema sa spavanjem, imenovaće dugačak spisak stvari koji radi pokušavajući da zaspi. I upravo taj napor stvara uzbuđenje i ometa san. Umesto da pokušavate da zaspite, dozvolite da vam san sam dođe - kaže stručnjak za san Rejčel Manber, profesorka psihijatrije i bihevioralne medicine na Univerzitetu Stanford.
Više od dve decenije Rejčel Manber pomaže pacijentima da se oslobode loših navika, prestanu da uzimaju lekove za spavanje i sami utonu u san. Njen metod je kognitivna bihevioralna terapija za nesanicu, tretman koji može da poboljša san tako što pomaže pacijentima da promene svoja uverenja i ponašanja.
Više lekara je postalo svesno ove terapije od kada je američko Udruženje lekara izdalo vodič 2016. godine nazivajući je prvom linijom u lečenju hronične nesanice kod odraslih i dajući joj prednost u odnosu na lekove za spavanje. Nije da lekovi za spavanje ne deluju, ali oni mogu imati neželjene efekte, a takođe nisu namenjeni za dugoročnu upotrebu. Takođe, jednom kada pacijenti prestanu da ih uzimaju, nesanica se može vratiti, što će zahtevati novu turu lekova.
- Suprotno tome, uz pomoć kognitivno bihevioralne terapije za nesanicu staćete na put besanim noćima bez upotrebe lekova i naučićete potrebne veštine koje vam niko ne može oduzeti, pa možete da ih koristite kad god se nesanica vrati. Kada se posećuje stručnjak, nesanica se obično poboljšava za četiri do šest sesija, ali pomoću tih naučenih veština mnogi mogu sami da pronađu olakšanje kod kuće - ističe Manber.
Možda ne možete da kontrolišete kada ćete zaspati i da li ćete imati nesanicu, ali možete da kontrolišete kada ćete se ujutru probuditi. Ako se uvek budite u isto vreme, time punite svoj unutrašnji biološki sat koji kontroliše spavanje i budnost. Manber predlaže da odaberete vreme buđenja koje odgovara vašem cirkadijalnom ritmu.
- To stvara vrlo stabilan biološki sat. Ako promenite vreme buđenja, signal će postati slabiji i neće podržati vaš san. Kada je vaš sat stabilan, počinjete da se osećate pospano manje-više u isto vreme svake noći. Zato morate da počnete od jutra – ističe Manber i dodaje da je mnogo problema sa spavanjem uzrokovano neredovnim rasporedom, zbog čega treba da izbegavate iskušenje da spavate duže, čak i kada ste na odmoru.
Ljudi često zamenjuju fizički i mentalni umor s pospanošću, ali kako objašnjava Manber, to su dva različita osećaja.
- Pospanost definišemo kao verovatnoću da ako spustimo glavu na jastuk, brzo zaspimo. Potrebe za snom grade se u vreme dok smo budni, ali ljudi to ne mogu da osete ako su još uvek u stanju visokog uzbuđenja ili stimulacije. Drugim rečima, možete biti umorni, ali i dalje u punom uzbuđenju, zbog čega nećete osetiti pospanost. Brže ćete, dakle, zaspati ako odete na spavanje u vreme u kom više niste uzbuđeni i počinjete da se osećate pospano. Kad osoba koja pati od nesanice leže u krevet dok joj se još ne spava, obično brine zbog još jedne neprospavane noći i kako će se grozno osećati sledećeg dana. To uslovljava njegov um da posmatra krevet kao mesto budnosti, stresa i anksioznosti. Nasuprot tome, ako osoba većinu vremena u krevetu provede spavajući, um će naučiti da to poveže sa mirnim snom - objašnjava Manber. Ona, ipak, upozorava da ljudi ne bi trebalo da provedu manje od pet i po sati u krevetu svake noći, čak i ako spavaju manje od toga.
Osobe sa nesanicom obično provode mnogo duže vremena u krevetu nego što su u stanju da spavaju. Tako će, na primer, u krevetu ostati osam sati, ali će spavati samo šest. Osim toga, oni uglavnom imaju nekvalitetne, kratke periode spavanja.
- Kada ljudi provode previše vremena u krevetu, mnogi od njih na kraju malo i zadremaju. Takav san nije baš dobar, jer ne osvežava. Kako biste izbegli nekvalitetne snove i učvrstili ih u jedan duži blok, pokušajte da ograničite vreme koje provodite u krevetu. Ako tokom noći u proseku spavate šest sati, provedite samo toliko vremena u krevetu svake noći da biste imali kvalitetan san. U početku ćete možda biti umorni, ali kada izgradite solidan period spavanja, moći ćete da produžite vreme u krevetu. Postoji još jedan dobar razlog da izbegnete da provodite previše vremena u krevetu, a to je zbog toga što je potreba za snom nešto što se akumulira u našem sistemu. Što smo duže budni, naša potreba je jača - ističe Manber.
Ljudi s hroničnom nesanicom ne samo da teško upadaju u san već teško u njemu i ostaju. Na primer, ako se probude u tri ujutru, možda neće moći da zaspe nekoliko sati. Prema standardnim preporukama kognitivno-bihevioralne terapije za nesanicu, ako ljudi ne mogu da zaspe u roku od 20 minuta na početku noći, treba da ustanu iz kreveta i rade nešto tiho, poput čitanja knjige, i zatim se vrate u krevet kad im se spava. Važno je izbegavati bilo koju aktivnost koja stvara puno fizičkog ili mentalnog uzbuđenja, kao na primer čišćenje kuće ili čitanje političke knjige koja podriva emocije. Ipak, ne mogu svi jednostavno ustati iz kreveta usred noći jer, na primer, borave u hotelskoj sobi sa drugima.
- U toj situaciji držite se onoga što je ovde najvažnije, a to je da prestanete da pokušavate da spavate. Ako samo ostanete u krevetu i radite nešto umirujuće, i to će pomoći. Neki pacijenti više vole da ostanu u krevetu i slušaju audio- knjigu. Ipak, ako koristite bilo koji elektronski uređaj, obavezno blokirajte plavo svetlo koje može ometati vaš biološki sat. Bitno je pronaći materijal koji nije previše stimulativan. Slušajte stvari koje su prijatne, ali vam privlače pažnju i nisu dosadne. Radeći ovo, vaša pažnja je daleko od sna. Vi više ne pokušavate da spavate i san tada izlazi na površinu i uzima vas - objašnjava Manber.
(Kurir.rs/A.M./Blic Žena)
NE PROPUSTITE
Bonus video:
