TLC dijeta (Therapeutic Lifestyle Change) je dijeta koja pomaže da se izgubi višak kilograma i smanji nivo lošeg holesterola i tako smanjiti mogućnost srčanih bolesti.
Verujete li da promena stila ishrane može da vam snizi loš holesterol za 8-10posto? I ne samo to: da smanji rizik od srčanih bolesti, i još da izgubite višak kilograma! Zvuči gotovo nestvarno, zar ne?
Odgovor na sve gore spomenute zahteve daje TLC dijeta ili bolje rečeno ishrana. Korisna je koliko za gubljenje suvišnih kilograma, toliko i za očuvanje zdravlja. Cilj joj je da se unose namirnice koje snižavaju nivo lošeg holesterola. To nije samo dijeta, već i dugoročni stil življenja, koji će promeniti razmenu materija u ogranizmu i život će dobiti novi, kvalitetniji smisao.
Osnove
- Smanjiti nivo zasićenih masti na 7 posto ukupnog kalorijskog unosa
- Dnevni unos holesterola mora biti ispod 200 miligrama
- Unos natrijuma mora biti ograničen na 2400 miligrama dnevno
- 25 posto kalorija treba da dođe iz masnoća
- Kalorijski unos treba da se reguliše kako bi dijeta bila što zdravija - ženama je dnevno dovoljno 1800 kalorija, a muškarcima 2500
- Za mršavljenje je potrebno sniziti unos kalorija, pa se u tom slučaju preporučuje 1200 kalorija za žene i 1600 kalorija za muškarce
- Fizička aktivnost obavezna je uz dijetu, a preporučuje se najmanje 30 minuta treninga dnevno
Ova dijeta možda deluje komplicirano, ali zapravo je vrlo jednostavna. Ishrana se bazira na celim žitaricama, voću, povrću, ribi, peradi i malo masnim mlečnim proizvodima.
1. Meso i mahunarke
Ova skupina podrazumijeva ribu, mahunarke i pernatu živinu. Piletina bez kože, teletina i riba su vrlo zdravi izbori. Nemojte jesti više od dve porcije dnevno.
2. Jaja
Nemojte jesti više od dva jajeta nedeljno.
3. Mlečni proizvodi
Birajte malo masne mlečne proizvode, obrana mleko i pazite da ne konzumirate više od tri porcije dnevno. Jedna porcija može da ima šolju obranog mleka, šolju grčkog jogurta i 30 grama malo masnog sira.
4. Voće
Dnevno treba pojesti 2 do 4 porcije bilo kog voća.
5. Povrće
Treba jesti 3 do 5 porcija bilo kog povrća.
6. Žitarice
Žitarice uključuju žitarice, hleb, pirinač, testeninu i ostalo. Jede se od 1 do 6 porcija dnevno. Serviranje uključuje jednu krišku hleba, 30 grama hladnih žitarica, pola šolje kuvane testenine ili prinča i pola muffina.
7. Slatkiši i užina
Birajte hranu koja ima malo masti, izbegavajte brzu i prerađenu hranu.
8. Trening
TLC dijeta savetuje najmanje 30 minuta umerenog do intenzivnog treninga. Svakodnevno bi trebalo šetati 30 minuta.
Hrana koju treba izbegavati
- Ograničiti unos zasićenih masti i ulja poput slanine, maslaca i kokosovog ulja
- Izbegavati masno meso poput odrezaka, mlevene govedine, kobasica, viršli i salama
- Ne konzumirajte mleko i mlečne proizvode sa više od 1 posto mlečne masti
- Nemojte jesti prerađenu hranu
Primer jednodnevnog menija:
Rano jutro (7h) - šolja zelenog čaja
Doručak (8h) - pola šolje žitarica ili zobene kaše sa nemasnim mlekom, banana ili narandža
Ručak (13h) - sendvič sa povrćem, 30 grama pilećih prsa i pecivom ili hlebom od celih žitarica; zdela zelene salate sa 1 kašičicom dresinga od majoneza, jabuka
Večernji međuobrok/užina (17h) - šolja grčkog jogurta sa grožđicama, bobičastim voćem i kikirikijem; breskva i šolja nemasnog mleka
Večera (19h) - 90 grama pečenog lososa sa kuvanim povrćem, šolja kuvane smeđe riže, šolja salate od paradajza sa maslinovim uljem, kriška crnog hleba sa kašičicom margarina.
(Kurir.rs/A.M:/Index)
NE PROPUSTITE
Bonus video:
