Biti fizički aktivan je najdragocenije odluka koju pojedinac može da spovede u delo i zdravstvene probleme, a posebno predijabetes i dijabetes, uz zdravu ishranu svede na minimum i kvalitet života podigne na mnogo viši nivo.
Kako da se otrgnemo od sedelačkog načina života koji kao posledicu ima prekomernu telesnu težinu, nepravilno držanje, iscrpljenost, smanjen ukupan kvalitet života i – povišen šećer, čitaoce Kurira upućuje Lara Bojanić, dipl. trener sportske rekreacije i dijetetičar nutricionista.
Uz dragocene savete, poklanja nam i recept za jednostavan, ali izuzetno zdrav HLEB BEZ BRAŠNJA, KVASCA I PRAŠKA ZA PECIVO.
- Biti aktivan danas znači provesti manji broj sati sedeći. Moramo da radimo i da sedimo nekada i preko osam (8) sati za radnim stolom, ali zato možemo da smanjimo broj sati sedenja ispred tv-a, sedenje u fotelji i provođenje vremena na društvenim mrežama… I da samo ustanemo i prošetamo, već smo napravili pozitivnu promenu!
Šta je još poželjno?
- Možemo i da odvojimo tri puta (3 x) nedeljno po 45 do 60 minuta i odemo na neku rekreaciju (pilates, joga, aerobne vežbe, ples, plivanje) koja će nam ojačati mišiće leđa, stomaka, ispraviti loše držanje tela i time smanjiti bolove u kičmi.
Sa fizičkom aktivnošću naše telo troši više kalorija i na taj način ubrzavamo i metabolizam i smanjujemo rizik od gojaznosti i drugih hroničnih bolesti, posebno od stanja kao što je predijabetes.
Mora li baš svaki dan da se vežba ili trenira?
- Ne mora! Ako se trenira dovoljno je tri puta (3 x) nedeljno po sat vremena za pozitivan efekat na zdravlje. Preporuka je 150 do 300 minuta nedeljno.
Koliko je individualni pristup vežbanju važan?
- Individual pristup jeste važan jer moramo poći od nekih paramatera kada kreiramo program vežbanja za pojedinca. Parametri koji se uzimaju u obzir su starost. zdravstveni status, pol, trenutno stanje fizičke forme, koliko je osoba aktivna tokom dana, navike... Sve ovo pomaže da se takvim pristupom dođe do što boljih rezulata i da se na bezbedan način postigne što bolja fizička forma.
Koliko nezdrava ishrana utiče na stanje našeg organizma?
- Nezdrava ishrana, ili bolje rečeno - nepravilna ishrana, kao obrazac naše ishrane koji se ponavlja svaki dan utiče na pojavu mnogih bolesti kardiovaskularnog sistema, stanja kao što je predijabetes, dijabetes i na druge bolesti. Dakle, sve što jedemo i pijemo svakog dana može pozitivno ili negativno uticati na naše zdravlje.
Koje namirnice su idealne za pre i posle vežbanja? Šta uvek preporučujete?
- U zavisnosti od stanja u kom se rekreativac nalazi i od onoga što želi da postigne prilagođavaju se i obroci. Obroci pre kao i obroci posle treninga su važni: obroci pre da bi nam omogućili da izdržimo trening, a obrok posle da bi smo regenerisali i nahranili naše mišiće.
Evo nekoliko uopštenih pravila koji mogu pomoći da iz našeg treninga dobijemo maksimum. Pre treninga, obrok bi trebao da sadrži složene ugljene hidrate; ovsene pahuljice, integralni pirinač, hleb od integralnog zrna... Potrebni su nam ugljeni hidrati koji se sporije razlažu da bi nam dali energiju.
Obrok pre treninga treba da ima i proteine npr. jaja, belo meso, jogurt. Masti bi trebali smanjiti da ne bi otežali proces varenja i pravili smetnju, mada i to zavisi od dužine samog treninga.
Obrok posle treninga bi trebao da bude u prva dva (2) do dva i po (2.5) sata, jer tada naše telo najbolje koristi hranljive materije potrebne za regeneraciju.
Uneti proteine u kombinaciji sa složenim ugljenim hidratima je najbolje uz npr. sledeće premiere: jaja sa povrćem, pileće meso ili ćureće sa zelenom salatom i integralnim pirinćem, riba sa kinoom i povrćem na malo maslinovog ulja…
Kako treba da se ponašaju rekreativci, a kako profesionalni sportisti, šta im savetujete?
- Rekreativac je osoba koja sa različitom vrstom fizičke aktivnosti unapređuje svoje zdravlje, popravlja kardiorespitarornu formu, umanjuje rizik od pojave povišenog šećera, jača fizičke komponente kao što su snaga, izdržljivost, fleksibilnost a sve u svrhu veće produktivnosti i bolje funkcionalnosti svog organizma.
Glavna aktivnost sportiste je trening, odnosno sportska aktivnost pri čemu se njoj posvećuje najviše jer se aktivno takmiči i poboljšava svoje perfomanse stičući sportsku formu koja će mu doneti rezultate i uspeh na takmičenju, pa često i po ceni narušavanja nekih zdravstvenih komponenti svog organizma.
Obe grupe svakako treba da obrate pažnju na akedvatan način ishrane koja će im obezbediti sve hranljive materije, dovoljan unos tečnosti, oporavak nakon treninga, prepoznavanje preforsiranosti i adekvatan odmor da ne bi ušli u fazi pretreniranosti i pada imuniteta.
A da sačuvali zdravljei, Lara Bojanić svima savetuje i da što češće jedu zdrav hleb sa semenkama.
HLEB BEZ BRAŠNJA, KVASCA I PRAŠKA ZA PECIVO
Sastojci:
- 4 jaja
- 90 g oraha
- 90g semena lana
- 90 g semenki suncokreta
- 90g semena susama
- 90g semene bundeve
- 1 dl vode
- 1/2 male kašike sode bikarbone
- so
Priprema:
1. Susam, lan, golicu, suncokret i orah sameljite u blenderu do finog brašna. Ukoliko vam je blender manji, uradite to iz dva do tri puta kako biste izbegli da vam se sastojci pretvore u puter.
2. U činiji umutite žicom jaja, dodajte samlevene semenke (orah možete i da iseckate), dodajte sve preostale sastojke i vodu, pa sjedinite sastojke u izjednačenu smesu.
3. Na kalup za hleb dimenzija 25x10 cm stavite papir za pečenje, izručite smesu i pospite je sa još malo semenki po želji.
4. Ugrejte rernu na 180 stepeni i pecite hleb 40 minuta.
5. Hleb može da traje nekoliko, ali ga zbog jaja obavezno čuvajte u frižideru.
Kurir.rs/B.M.
Bonus video:
