Uživanje u ukusnoj hrani ne podrazumeva samo meso. I vi to znate, ali vas stare navike drže podalje od voća i povrća.
Ako napravite plan ishrane za poboljšanje zdravlja koji predlažu stručnjaci s Harvarda, vrlo brzo ćete se uveriti šta darovi prirode mogu da učine za vas.
Ishrana bogata voćem i povrćem može vam pomoći da držite krvni pritisak pod kontrolom, dostignite i održavate zdrav nivo holesterola, učinite da vaše arterije budu fleksibilne, zaštitite svoje kosti, održavate zdrave oči, mozak, probavni sistem i skoro svaki drugi deo tela.
Šestonedeljni plan za zdravu ishranu Medicinske škole Harvarda pomoći će vam da transformišete svoje navike u ishrani u program hranljivih i ukusnih izbora hrane koji može i treba da traje ceo život.
Primenjujući najnovije rezultate nauke o ishrani, za poboljšanje zdravlja srca, dugovečnosti, energije i vitalnosti stručnjaci kažu da bi ovo trebalo da uradite: .
1. Upoznajte svoje potrebe.
Prva stvar koju treba da uradite je da zapamtite da se preporučuju najmanje dve šolje voća i dve i po šolje povrća dnevno. Naravno, više je bolje!
2. Postavite cilj
Ako su voće i povrće prisutni u vašem jelovniku, ali u manjim količinama, počnite da jedete jedno voće ili povrće više dnevno. Kada se naviknete na to, dodajte još jednu i nastavite...
3. Budite lukavi
Dodavanje sitno rendane šargarepe, tikvice ili drugog povrća (i voća!) u sos od testenine, mesne rolate ili čorbe je jedan od načina da dobijete dodatnu porciju povrća.
4. Probajte nešto novo
Ako su vam dojadile jabuke ili banane, jedite drugo voće. U mnogim prodavnicama možete naći i ono koje stiže iz egzotičnih krajeva, nije skupo kao nekad a slaže se i sa mesom.
5. Pravite smuti
Voćni smuti je ukusan način da započnete dan, a s njim možete i da ga završite.
6. Kombinujte
Pokušajte da umočite sveže ili bareno povrće u humus ili drugi namaz, začinjen jogurt ili ga obogatite s malo dresinga (ne preterujet!). Možete i da nanesete malo putera, posebno onog od kikirikija, na bananu ili krišku jabuke.
7. Jednostavno
Napravite pire od avokada, sos sa paradajzom isečenim na kockice i lukom. I pasirani kuvani ili sveži mladi spanać je takođe ukusan kao sos. Sve možete da koristite kao namaz za sendviče.
8. Zdravo jutro
Odbacite ujutru razna paciva, zamenite ih omletom sa lukom, paprikom i pečurkama, ili pojačajte jutarnje žitarice i ovsene pahuljice sa šakom jagoda, trešanja, borovnica ili suvog voća.
9. Sok
Čaša od 2 dl soka od povrća sa niskim sadržajem natrijuma daje vam punu porciju povrća i štedi vam šećer.
10. Roštiljajte bez ili sa malo mesa
Isecite luk, šargarepu, tikvice - šta god imate pri ruci - premažite maslinovim uljem, dodajte malo balzamiko sirćeta i ispecite u tiganju. Roštilj je još jedan način da se istakne ukus povrća.
Koristite pečeno povrće ili povrće sa roštilja kao prilog, stavite ga na sendviče ili dodajte u salate. Isto možete da uradite sa voćem.
11. Neka neko drugi radi posao za vas
Ako ste u stisci sa vremenom, nabavite pripremljene proizvode, od gotovih salata do smrznutih mešavina za prženje i narezanog voća.
12. Poboljšajte prirodu
Začinite povrće začinima, seckanim orašastim plodovima, balzamiko sirćetom, maslinovim uljem ili drugim specijalnim uljima. Čak i mrvica naribanog parmezana može da oživi povrće. Sve to isto možete da uradite i sa voćem.
13. Ne odustajte od deserta
Probajte bilo koju vrstu voća umočenog u tamnu čokoladu – nema ništa ukusnije! Pored perfektnog deserta, dobićete obilje antioksidanata za zdravlje srca, nešto vlakana i mnoštvo vitamina, minerala i drugih fitonutrijenata.
Kurir.rs/Harvard Medical School
NE PROPUSTITE
Bonus video:
