Za ove vežbe vam je potrebno svega par minuta a možete raditi na bilo kom mestu.
1. Brazilka - Ovu vežbu možete raditi dok perete zube! U proseku provodimo šest minuta dnevno u pranju zuba – to je 42 minuta nedeljno stezanja zadnjice, što je jednako trenu zatezanja zadnjice u teretani, a bez znoja! Stanite uspravno, sa stopalima razmaknutim u širini bokova, i blago savijte koljena. Držeći trbušne mišiće stegnute i leđa ravna (bez izvijanja), iskrivite bokove prema napred dok stišćete gluteuse. Dovršite pokret pomicanjem bokova unazad i otpuštanjem gluteusa. Ponavljajte dok ne završite s pranjem.
2. Čelična zadnjica - Ovo je pokret koji vam dopušta da izolujete mišiće zadnjice tako da ih možete vežbati jedan za drugim. Možete ga izvoditi za radnim stolom, i to vrlo diskretno – niko ništa neće primetiti! Sednite na stolicu. Leva noga treba biti u normalnom položaju, sa stopalom ravno na zemlji. Desnu nogu prebacite preko leve, s desnim zglobom na levom kolenu. Zgrčite gluteus na desnoj strani, na strani noge koja je podignuta, na 30 sekundi. Ako osetite da vam desna strana malo podrhtava, napravite 50 kontrakcija na istoj strani, a zatim 30 sekundi duboke statičke kontrakcije. Ponovite isto na drugoj strani.
3. Stalna zategnutost - Ovo je vežba za zatezanje zadnjice. Lako je, ali krajnje delotvorno. Jednostavno stežite gluteus dok čekate autobus, između stanica dok putujete na posao, na crvenom svetlu, na poslovnim sastancima i dok kuvate, perete auto ili slažete veš. Zaista možete ovo raditi bilo kada, na bilo kojem mestu – čak i dok čitate knjigu! Možete odabrati hoćete li ga zgrčiti 100 puta brzo ili polako ili zadržati zgrčenog jednu celu minutu ili prvo zgrčiti jednu, a zatim drugu stranu. Sami odaberite.
