Plank vežba je jedna od najpopularnijih i najefikasnijih vežbi širom sveta. Ona tera na rad, ne samo stomačne, već i misiće celog tela.
Suština vežbe je u tome, da treba barem jednom dnevno kao „lebdeti“ iznad poda nekoliko minuta oslanjajući se samo na ruke i noge.
"Plank" je statična vežba. Nema pokreta i najvažnije je pravilno držanje tela.
Kako se izvodi?
- Lezite na pod stomakom na dole.
- Savijte laktove na 90 stepeni i postavite se u ležeći položaj na laktove.
- Telo treba da formira pravu liniju od glave do peta.
- Oslanjajte se samo na podlaktice i vrhove prstiju na nogama.
- Laktovi se nalaze direktno ispod ramena.
- Držite telo što ravnije, napregnite trbušne mišiće i ne opuštajte se.
- Pokušajte da ne spuštate kukove ka podu.
- Stopala. Sastavite ih. Biće teže držati ravnotežu što će povećavati pritisak na trbušne mišiće.
- Noge. Treba da budu ravne i zategnute, u suprotnom, pritisak na pravi trbušni mišić, koji pridržava lumbalni deo kičme, takođe će biti smanjen.
- Zadnjica. Napregnite i ne opuštajte do kraja vežbe, jer tako povećavate aktivaciju svih mišića donjeg torza.
- Krsta. Najbitniji momenat. Kod pravilnog izvođenja vežbe, donji deo leđa mora biti ravan. To znači da ne sme biti zaobljen ili ulubljen. Zamislite da su vaša leđa čvrsto pripijena uza zid.
- Stomak. Uvucite ga, i u takvom položaju pokušajte ga još podvući pod rebra. U toku vežbe držite stomak u takvom položaju, ali dah ne zadržavajte.
- Laktovi. Da biste izbegli nepotrebno opterećenje ramena, stavite laktove direktno ispod ramenih zglobova.
- Zadržavajte se u ovom položaju koliko možete. Za početak je dovoljno 10 sekundi.
- Po pravilu, ljudi sa različitom fizičkom spremnošću zadržavaju ovakvu pozu od 10 sekundi do 2 minute.
- Posle napravite pauzu od 2 minute i ponovite vežbu.
- 5 ponavljanja će biti dovoljno. Ako ste početnik, ne pokušavajte oboriti rekord, počnite lagano.
- Veoma je važno raditi ovu vežbu svakodnevno, poželjno u isto vreme.
- Praktikujte je 2 minuta dnevno tokom 28 dana i imaćete sjajne rezultatež.
Kurir.rs/Stil/I.B.
NE PROPUSTITE
