Ideja da vežbanjem skinete "samo masti sa stomaka" ili "smanjite samo obim ruku" je poput verovanja u mitove i bajke. Skidanje masnih naslaga sa "ciljanog" dela tela je nemoguće, i to nauka iznova potvrđuje. Verujem da vam se ovaj odgovor ne dopada, ali će vam objašnjenje koje sledi pomoći da shvatite zašto i dati vam rešenje.
Osnovni princip gubitka telesnih masti je da moramo potrošiti više kalorija nego što ih unesemo. To je jedini način da stvorimo kalorijski deficit zbog kojeg naše telo koristi energiju uskladištenu u ćelijama u obliku masti. Tek tada će masne ćelije početi da smanjuju zapreminu, a kao rezultat imaćemo smanjenje telesne težine i obima ruku, struka, kukova, butina... Kao što vidite masti će se smanjiti u celom telu, a ne samo u određenim regijama. Ovde stvari postaju frustrirajuće, jer često se dešava da tokom loše koncipirane dijete lice i torzo žene „usahnu“, a masti na kukovima i butinama se neprimetno smanje. To je početak začaranog kruga, kada pojedine osobe počinju da dodatno smanjuju unos kalorija ili još više povećaju intenzitet i trajanje treninga, što može značajno narušiti zdravlje.
Zato je potrebno pratiti sledeća uputstva kako biste se trajno rešili tvrdokornih masti i poboljšali svoj izgled i metabolizam.
1. Mali kalorijski deficit
Uvek pravite mali kalorijski deficit (200-300 kalorija dnevno) i ne zaboravite da brzi gubitak težine znači i gubitak mišića, usporavanje metabolizma i rizika od „jo-jo“ efekta. Konzumirajte hranu, a ne prerađevine! Izbacite proizvode koji imaju veliku energetsku gustinu (mnogo kalorija, masti i šećera, a malo proteina i mikronutrijenata – konditorski proizvodi, peciva, instant kaše).
Smanjite unos ugljenih hidrata na maksimum 40 odsto ukupnih dnevnih kalorija, posebno prostih šećera i plan ishrane zasnivajte na kvalitetnim složenim hidratima (integralne žitarice, mahunarke). Unosite dovoljno proteina u svakom obroku kako bi sprečili gubitak mišićne mase (ćuretina, piletina, koštunjavo voće, biljni proteini – seme lana, bundeve, konoplje, čija). Povećajte unos omega 3 masti koje deluju antizapaljenski i mogu ubrzati metabolizam (losos, tuna, haringa, sardina, hladno ceđena ulja).
2. Vežbajte celo telo
Brz metabolizam je ključ uspeha, a za to ne postoji bolje rešenje od vežbanja. Bilo bi lepo kada bi trbušnjacima mogli da skinemo masti oko struka, ali to ne funkcioniše baš tako. Organizam ne crpi energiju samo iz ćelija u području tela koje vežbamo, već energiju dobija iz tela u celini. Dakle, ciljanje određenih područja tela tokom vežbanja može biti efikasno za izgradnju mišića i oblikovanje tih područja, ali vam neće nužno pomoći da izgubite masnoće u tom određenom delu.
Zato se fokusirajte na složene vežbe koje uključuju više od jednog dela tela. Angažovanje velikih mišića pomoći će vam da sagorite više kalorija i potrošite više masti. Na primer, čučanj je sjajna složena vežba koja deluje na gluteuse, kukove, butine, leđne i mišiće trbuha. Sa druge strane, trbušnjaci aktiviraju samo pravi mišić trbuha. Zato izbegavajte izolacione vežbe koje zahvataju male mišićne grupe. Umesto trbušnjaka radite izdržaj u planku sa loptom koji će vam pomoći da povećate stabilnost i angažovati mišiće u celom telu.
3. Regulišite nivo insulina
Masne ćelije su hormonalno aktivne, a visok kortizol i insulin su primarno odgovorni za povećanje masti oko unutrašnjih organa, kukova i butina. Zato je bez njihovog regulisanja nemoguće skinuti masti sa ovih regija. I opet, jedino rešenje su ishrana i trening. Od esencijalne važnosti je da imate 3 glavna obroka i eventualno još jednu voćnu užinu, a da između obroka ne unosite ništa osim vode i zelenog čaja. Trening će pomoći da povećate osetljivost insulinskih receptora i snizite kortizol, mobilišete više masti i ubrzate metabolizam. Dugoročno bolja prokrvljenost tkiva i hormonalni balans uticaće da organizam ubrza potrošnju masti iz zahvaćenih regija.
4. Budite uporniji od masti
Jedini način da saznate koliko možete da promenite telo je postavljanje ciljeva i preduzimanje doslednih koraka kako biste ih postigli. Ako su vam ciljevi jasni, tada možete da napravite plan koji će ubrzo dati željene rezultate. Povećanje količine i procenta masti nije se desilo preko noći, pa je logično nemoguće da ih se rešite za par dana ili nedelja. Jednostavno morate biti uporniji od najupornijih masti.
kurir.rs/blic žena
NE PROPUSTITE
Bonus video:
