Tri najbolje vežbe za dobru pozadinu, ali i čvrste mišiće bedara i listova su spuštanje u sedeći položaj uza zid, čučnjevi i most. Evo kako ćete ih ispravno izvesti za najbolje rezultate.
Od promoterke fitnesa i zdravog života Džen Selter pa do Kim Kardašijan, zvezde na Instagramu svakodnevno objavljuju autoportrete svojih guza.
I dok su nas donedavno uveravale kako za dobru zadnjicu pre svega zahvaljuju genima, postaje sve jasnije da puno toga treba pripisati i upornom treningu. Uz dobar plan i vežbe koje se temelje na nekim najnovijim istraživanjima o mišićima koji pozadinu čine okruglom i čvrstom, za četiri nedelje i vi možete doći do stražnjice dostojne autoportreta.
Tri najefikasnije vežbe za dobru zadnjicu, ali i čvrste mišiće bedara i listova su spuštanje u sedeći položaj uza zid, čučnjevi i most, pa - na posao.
Toniranje podrazumeva aktivaciju nekoliko različitih grupa mišića oko stražnjice i mišića natkolenice. Zadnjica se sastoji od tri vrste mišića: maksimus, medius i minimus. Uz to je korisno pokrenuti i mišiće bedara, spoljašnje i unutrašnje, odnosno područje na kom se javlja celulit i prednje mišiće bedara, odnosno kvadricepse. Svaku od tih grupa mišića vežbajte četiri nedelje i potom ćete moći da uživate u rezultatima i čudesnoj promeni.
1. Vežba: Sedanje uza zid
To je osnovni oblik čučnjeva, ali ne podcenjujte mogući učinak u samo 30 sekundi, koliko treba da stisnete mišiće. To jača glavnu skupinu mišića stražnjice i bedara podiže izometričku snagu, odnosno snagu koja omogućava da dugo održite određeni položaj.
Kako uraditi vežbu:
Stanite leđima uza zid i naslonite leđa i glavu. Noge treba da budu u širini ramena, a ruke sa strane ili ispred tela. Spustite telo u čučanj, sve dok vam bedra nisu paralelna sa podom. Držite 30 sekundi, dok ne osetite umor, pa se vratite u početni položaj.
Savet za naprednije: Pokušajte sa rukama ispred tela jer to otežava spuštanje i podizanje tela, pa time radite veći pritisak na noge.
2. Vežba: Čučanj
Vežbu možete obaviti bilo gde, dovoljno je samo malo prostora. To je vrlo funkcionalan pokret koji aktivira sve glavne mišiće u nogama, no prvenstveno jačaju unutrašnju i spoljašnju strana bedara, kukove, stražnjica i leđa. To su fantastične vježbe, ali mogu biti štetne ako ih radite pogrešno.
Kako uraditi vežbu: Postavite noge u širini ramena. Držite ruke sa strane ili ispred tela. Polako savijajte kolena i gurajte kukove natrag, dok se telo spušta koliko god možete ili dok vam bedra ne budu paralelna s podom, bez dizanja pete od poda. Držite od 5 do 10 sekundi, pa gurnite svoju težinu natrag i vratite se u početni položaj. Grudi treba da budu uspravna, a leđa se samo blago savijaju.
Savet za naprednije: Nakon tri tedna možete početi sa vežbanjem uz tegove u rukama, što će pomoći da istopite više masti i poboljšate snagu nogu.
3. Vežba: Most na leđima
Vežba je izvrsna za izolovanje unutarašnjih mišića bedara, leđa i mišića stražnjice. Izvodi se na podu, tako da podižete stražnjicu od poda.
Kako uraditi vežbu: Lezite na leđa na prostirci ili tepihu i savijte kolena. Postavite zavijeni peškir između kolena i držite ga tamo. Podignite guzu da se formira ravna linija od kolena do ramena. Zadržite koliko možete pa opustite.
(Kurir.rs/A.M.)
NE PROPUSTITE
Bonus video:
