Izbacili ste brzu i visokokaloričnu hranu, naporno trenirate, radite kardiovežbe, ali čini se da ništa od toga ne deluje na onaj sloj na telu koji vam najviše smeta - oko struka. Ako je tako, vreme je da pokušate sa nekim trikovima.
Odgovorite prvo šta ste sinoć večerali, još bolje - šta ćete večeras jesti? Izuzetno je važno, jer ono što jedete dva sata pre spavanja ima ogroman uticaj na fizičko stanje, posebno kada je reč o gubitku masti.
Strogo pravilo je: jedite ono što će vam pomoći. Većina se neće mnogo kretati dva sata pre nego što ode u krevet, pa pred spavanje ne smete jesti tradicionalni obrok za bodibilding, već shodno aktivnosti koju ćete imati, a to je mirovanje. Potrebe za ugljenim hidratima se pred spavanje dramatično smanjuju, ugljeni hidrati podstiču vežbe visokog intenziteta, poput treninga sa tegovima ili sprinta. S druge strane, masnoća postaje primarni izvor goriva kako intenzitet vežbanja opada, a dok spavate, sagorevate skoro isključivo masti za gorivo. Zato unos telesnih ugljenih hidrata pre spavanja drastično povećava šansu da se oni uskladište, a ne potroše, čuvaju kao glikogen ili masti.
Ako ste trenirali sa tegovima (kardio se ne računa) tri ili četiri sata pre spavanja, tada je mala šansa da se ugljeni hidrati koje jedete pred spavanje pretvore u masti. Zalihe glikogena su niske i nadoknađuju sve ugljene hidrate, ne pretvaraju se u masti. Oni koji ne treniraju tri ili četiri sata pred spavanje trebalo bi da ih eliminišu u obroku pred spavanje. Postoje dokazi da "punjenje mastima" suzbija hormonski osetljivu lipazu (HSL), koja je potrebna za razgradnju masti. Iako neki tvrde da je zdravo u jednom obroku trošiti i do 40 grama masti, preporuka je da budete rigorozni. Za večeru se ograničite na 10 ili 15 grama masti.
Isto tako, ako ste upravo pojeli činiju pahuljica sa ukusom voća, bogato zašećerene, i rešili da odete na kardiotrening da biste smršali - kardio će prvenstveno trošiti pahuljice, a ne salo oko struka. Ne treba da jedete određeno vreme ili u vreme spavanja jer glikogen u jetri i šećer u krvi su niži nakon posta, telo je primorano da sagoreva masti kao gorivo. Kardiotrening dok ste gladni dovodi do veće proizvodnje moćnog hormona sagorevanja masti - norepinefrina - od vežbi koje radite dok ste siti.
Zato bodi-bilderi rade kardio dok su gladni, to daje odlične rezultate. Međutim, pored sagorevanja masti kao goriva, telo će koristiti i proteine da bi pomoglo u ispunjavanju energetskih potreba, konkretno aminokiseline (leucin, izoleucin i valin) iz mišićnog tkiva. To nije dobro. Telo će razgraditi mišićno tkivo kako bi vam omogućilo hodanje po kardiotraci, proces će se intenzivirati kako se intenzitet vežbanja povećava. Proces ćete sprečiti konzumiranjem aminokiselina pre kardiotreninga, metabolizam će biti brži. Istraživanja kažu da kada radite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), verovatno nije pametno da ga radite dok ste gladni jer gorivo za taj tip treninga su ugljeni hidrati, a ne mast. Međutim, konzumiranje aminokiselina je i dalje presudno. Pokušaj stvaranja mišića bez ugljenih hidrata je poput vožnje sa četiri izduvane gume. Može, ali nije brzo, a nije ni zabavno!
Postoje tri vrste monosaharida od interesa za vežbače: glukoza, fruktoza i galaktoza. Poslednja dolazi od razlaganja disaharidne laktoze i pretvara se u omiljeni monosaharid tela - glukozu, koju ćete koristiti za energiju. Jako je bitno ne prejedati se ugljenih hidrata kako se višak ne bi pretvorio u masti, koje idu do jetre.
(Kurir.rs/Aleksandar Đorđević, dipl. sportski menadžer, nutricionista, fitnes trener, sertifikovani internacionalni sudija u bodi-bildingu i fitnesu, upravnik kluba Ahilej)
NE PROPUSTITE
Bonus video:
