Maske za spavanje - spas za nesanicu ili mit? Stručnjaci otkrivaju sve prednosti i moguće rizike

Potpuni mrak u spavaćoj sobi jedan je od najvažnijih preduslova za dobar san, a maske za spavanje mogu biti jednostavan način da se to postigne. Naučne studije i lekari otkrivaju koliko su delotvorne, da li mogu da izazovu akne ili oštete oči i ko bi trebalo da ih izbegava.

Kako svetlost utiče na san?

Svetlost podstiče da ostanem budni interagujući sa mozgom putem posebnih receptora u očima koji signaliziraju hipotalamusu i epifizi da suzbiju hormon melatonin.

- Jedna od funkcija melatonina je regulisanje vremena spavanja, tako da svetlost ima tendenciju da odloži početak spavanja - objašnjava neurolog Kris Vinter, specijalista za san i domaćin podkasta "Sleep Unplugged". Drugim rečima, svetlost govori vašem mozgu da je dan.

Smetaju li nam čak i male količine svetlosti?

- Male količine svetlosti i dalje mogu imati merljiv efekat - kaže Vinter. Jedna mala studija korejskih istraživača, na primer, pokazala je da je izlaganje slabom veštačkom svetlu preko noći povećalo učestalost buđenja i količinu plitkog sna.

Shodno tome, stručnjaci za san kažu da maksimalna količina svetlosti koja doseže posebne ćelije koje regulišu cirkadijalni ritam u vašem oku treba da bude samo jedan luks preko noći (u poređenju sa minimalnom preporukom od 250 luksa tokom dana).

To znači da spavaća soba treba da bude što je moguće tamnija. Kristin L. Dejli, doktor nauka, licencirani psiholog i član Društva za bihevioralnu medicinu spavanja, predlaže ovaj test kako bi se procenilo koliko je spavaća soba "poput pećine": "Ugasite svetla, dajte očima nekoliko trenutaka da se prilagode mraku, a zatim ispružite ruku", savetuje ona. "Ako je i dalje vidite, vaša okolina ima previše svetlosti."

Šta istraživanja otkrivaju o maskama za spavanje?

Istraživači su sproveli niz studija o maskama za spavanje, od kojih je 31 uključeno u meta-analizu iz 2023. godine koja je upoređivala 11 različitih načina za poboljšanje kvaliteta sna, uključujući aromaterapiju, slušanje muzike i vođenu vizuelizaciju.

Rezultati pokazuju da su dve najefikasnije opcije bile nošenje maske za oči i nošenje čepića za uši i maske za oči.

Šta lekari kažu o maskama za spavanje?

Većina lekara zastupa pristup da maske za spavanje ne mogu da škode, a mogu da pomognu“. Američka akademija za medicinu spavanja, profesionalno udruženje lekara koji se bave medicinom spavanja, zvanično ne podržava maske za spavanje za opštu populaciju, ali savetuje spavanje u mračnom okruženju, a maske za spavanje mogu pomoći u tome.

Vinter ih preporučuje pacijentima, posebno ako imaju problema sa kontrolom količine svetlosti u spavaćoj sobi, moraju da spavaju u avionu ili rade noću i primorani su da spavaju danju.

- Predlažem ljudima da pokušaju da spavaju sa maskom nedelju dana i vide kako će reagovati na to. Maske mogu doneti neverovatan preokret - kaže Vinter.

Koji je najprijatniji materijal za maske za spavanje?

Ne postoji jedan materijal koji je najbolji, ali neki su definitivno prijatniji za kožu od drugih.

- Zamislite maske kao čaršave za lice: prozračnost i trenje su važni“, navodi Mona Gohara, profesorka dermatologije na Medicinskom fakultetu Jejl: "Svila je najbolja: glatka je i manje upija, tako da ne krade od vas kreme koje ste naneli na lice, a nežnija je i prema koži sklonoj aknama ili osetljivoj koži. Pamuk je prozračan i lako se održava i pere, ali više upija i malo je grublji, što je bitna razlika ako koža više reaguje na to."

Sintetički meterijali poput poliestera mogu zadržavati toplotu i znoj, što može začepiti pore.

Koliko često treba da prati masku za spavanje?

Zamislite svoju masku za spavanje kao mini-jastučnicu koja se nalazi direktno na vašoj T-zoni, predlaže profesorka Gohara. Shodno tome, trebalo bi da je perete barem onoliko često koliko perete jastučnice kako biste sprečili osip, akne i infekcije oka. Idealno bi bilo, međutim, prati masku posle svake dve ili tri upotrebe ili još češće ako imate akne.

Oni koji svake noći spavaju sa maskom za oči, treba da imaju više od jedne maske kako im san ne bi zavisio od uključivanja mašine za pranje veša.

Kako izbeći bubuljice pri upotrebi maske za spavanje?

Ako vas brinu akne, počnite tako što ćete izabrati masku napravljenu od materijala koji diše i redovno je perite. Umijte se pre spavanja, jer šminka ili krema za sunčanje ispod maske dovode do začepljenih pora, upozorava Gohara.

Dajte koži nekoliko minuta da upije proizvode koje nanosite na lice pre odlaska u krevet pre nego što stavite masku za spavanje. U suprotnom, začepljujete sve, "što je odlično za hidrataciju, ali nije uvek dobro za pore", kaže profesorka Gohara.

Da li maske za spavanje mogu pomoći u sprečavanju bora?

- Nema jakih dokaza da maske za spavanje sprečavaju bore. One nisu magični alat protiv starenja. Ono što mogu da urade jeste da smanje trenje i svedu na minimum stvaranje nabora tokom spavanja, posebno ako su napravljene od glatkih materijala poput svile. Manje zatezanja kože preko noći može, u teoriji, značiti manje privremenih bora koje nastaju u kontaktu sa jastukom i moguće je smanjti broj ponavljanja savijanja tokom vremena. Ali prava prevencija bora svodi se na svakodnevnu kremu za sunčanje, dobru negu kože – poput retinoida, ako je potrebno – i opšte zdravlje kože. Maska za spavanje je više sporedni lik nego glavna uloga“, poručuje profesorka Gohara.

Da li maske za spavanje mogu vršiti previše pritiska na oči?

- Standardna ravna maska za oči koja nežno leži na kapcima obično ne vrši dovoljan pritisak na oči da bi izazvala štetu“, kaže dr Kamat: "Konturisane maske mogu biti udobnije za neke ljude jer smanjuju kontakt sa kapcima i trepavicama. Ali nema dokaza da pravilno postavljena ravna maska oštećuje oči."

Šta je bolje, čičak traka ili klizni podesivači?

Obe opcije imaju svoje prednosti i mane. Kaiševi koji se pričvršćuju čičak trakom su obično širi i bolje postavljeni, što neki više vole. Ali čičak traka može vremenom izgubiti svoju lepljivost.

Klizni podesivači, s druge strane, omogućavaju preciznije prianjanje i potpuno su tihi. Kaiševi sa kliznim podešavanjem su obično uži i stoga je veća verovatnoća da će ostaviti udubljenje u kosi i vršiti malo veći pritisak na potiljak.

Na kraju krajeva ovde je reč o ličnom izboru – šta vam više prija to koristite.

Treba li nositi masku za spavanje svake noći?

Ako imate dugotrajne probleme sa spavanjem, maska za spavanje ili bela buka, čepići za uši ili bilo koje drugo pomagalo može se smatrati metodom pokušaja kontrole sna, što ponekad pogoršava probleme sa spavanjem, upozorava Kristin Dejli.

Ali ako jednostavno ne možete dovoljno zamračiti sobu, a masku za spavanjeperete redovno, nema fizičkog razloga da to ne uradite. U stvari, čak i ako imate problem sa očima, „maske za spavanje su bezbedne za nošenje svake noći“, poručuje dr Kamat.

Ko ne bi trebalo da nosi maske za spavanje?

Prema navodima Američke akademije za pedijatriju, bezbedno okruženje za spavanje beba je ono koje ne sadrži meke predmete, što uključuje i maske za spavanje. Mala deca – koja obično ne mogu sama da stave, podese ili skinu masku, posebno usred noći – ne bi trebalo da ih nose.

Starije osobe sa kognitivnim oštećenjima ili one koje su u riziku od pada takođe bi trebalo da izbegavaju maske za spavanje, zaključuje Kris Vinter.

Kurir.rs/RTS