Postoje četiri glavne vežbe za noge koje bi svaki sportista ili fitnes trener trebalo da zna i radi. Tri su veoma popularne, a radi se o čučnjevima, mrtvom dizanju i o čučnjevima s podignutom nogom, ali je četvrta vežba, koja možda i nije toliko česta, ali je veoma važna - potisak kuka ili Hip Thrust.
Ova vežba namenjena je poboljšanju snage i brzine, a zapravo se radi o produžavanju ili ekstenziji zgloba kuka. Ona pogađa gluteuse, mišiće zadnje lože i mišiće donjeg dela leđa. Vaša brzina i snaga izvođenja ostalih vežbi ili čak sposobnost običnog hodanja je ugrožena ako su spomenuti mišići nerazvijeni. Upravo zbog toga, izvođenje ove vežbe rezultiraće boljim izvođenjem čučnjeva i mrtvih dizanja i boljom pokretljivošću, ali i ono možda najzanimljivije ženama - podignutom i lepo oblikovanom zadnjicom, prenosi Stack.
Kako se izvodi?
Ako želite da naučite kako da pravilno izvodite ovu vežbu, trebalo bi da potražite Beta Kontrerasa. Upravo on je 2006. i izmislio pomenutu vežbu. Sve što će vam biti potrebno je niska klupa i dodaci kao što su tegovi ili elastična traka za izvođenje Banded Hip Thrusta. Prilikom izvođenja, pogled usmerite prema napred, gornjim delom leđa se naslonite na klupicu, a nogama zauzmite čvrst položaj kako bi mogli da se oslonite na njih sa sigurnošću. Elastična traka ili šipka s tegovima mora biti pozicionirana na gornji deo bedara, neposredno ispod prepona, prenosi BarBend.
Kao i prilikom izvođenja svake vežbe, postoje greške koje mnogi prave i time smanjuju učinkovitost. Prilikom izvođenja potiska kuka važno je da: leđa ne podignete previše na klupicu da noge ne udaljite previše od nje što će možda dovesti do toga da se proklizate prilikom dizanja tela ili tegova kao i da noge ne približite previše klupici što vas sprečiti u pravilnom izvođenju vežbe.
Prednosti ove vežbe
Mnogobrojne su prednosti redovnog izvođenja Hip Thrusta:
Snaga - ovo je odlična vežba za sve koji pokušavaju da povećaju svoju zadnjicu ili je učvrste.
Pogodna za sve - nije bitno da li ste početnik ili profesionalac koji trenira dva puta dnevno - potisak kuka može se izvoditi sa tegovima, s bućicama ili možete podizati sebe, odnosno svoju telesnu težinu.
Zagreavanje - osim dobrobiti za telo koje donosi redovno izvođenje ove vežbe, ona je odlična i kao deo zagrevanja ili istezanja pre ili nakon treninga.
Vraćanje funkcije u mišiće kukova - zbog činjenice da mnogo ljudi radi, ali i slobodno vreme provodi sedeći, ova vežba odlična je kako bi razgibala mišiće kukova.
Prevencija povreda - izvođenje ove vežbe pomaže u osnaživanju zadnjeg kinetičkog lanca zbog čega ćete smanjiti svoje šanse za povrede.
Kurir.rs/Miss7zdrava.hr/Foto: Profimedia
NE PROPUSTITE
