Makronutrijenti su ugljeni hidrati, proteini i masti. Većina namirnica sadrži dva ili čak sva tri različita makronutrijenta. Recimo, piletina je protein, iako sadrži i masnoće, dok se krompir smatra ugljenim hidratom uprkos tome što sadrži i manji udeo proteina. Ideja ove je da se osoba usresredi na unos makronutrijenata, a ne na brojanje kalorija.
"Osobe koji slede dijetu baziranu na makronutrijentima imaju tendenciju da jedu malo više proteina od prosečnog preporučenog unosa, što može da pomogne u gubitku težine. Protein zahteva više energije za probavu od ugljenih hidrata ili masnoća, što dodatno smanjuje apetit", objašnjava Džordži Fir, autor knjige o navikama za zdravo gubljenje težine.
Što znači brojanje makronutrijenata?
Gubitak težine zavisi od unosa i potrošnje kalorija. Staro pravilo za mršavljenje glasi - moraš da potrošiš više kalorija nego što ih unosiš. Ali to je staro pravilo i već znamo da svaka kalorija nije ista. Kriška belog hleba može imati čak manje kalorija od kriške hleba od celog zrna, ali budući da takav hleb sadrži vlakna koja su zaslužna za dobru probavu i osećaj sitosti, hleb od celog zrna je daleko bolji izbor za gubitak težine.
"Sastav i količina različitih makronutrijenata određuje i stabilnost šećera u krvi, koji diktira osećaj gladi i umora. Stabilan nivo šećera u krvi i nivo energije može pomoći da izbegnete poriv da pojedete brzu hranu ili da se prejedete. Takođe i određeni izbor makronutrijenata može pomoći da imate duži osećaj sitosti i tako unesete manje kalorija", kaže nutricionistkinja Ejmi Gudson.
Niko ne tvrdi da na kalorije ne treba paziti, ali... "O kalorijama, odnosno energetskoj vrednosti svakako treba voditi računa, ali naše telo nije samo kalorimetrijska bomba, sastav koji samo unosi i troši energiju, već znatno zahtevniji i složen biohemijski sastav. Važnije je obratiti pažnju na kvalitet i kombinaciju namirnica, nego samo strahovati od (kilo)kalorijskog unosa. Kad poznajemo nutritivnu vrednost obroka ili namirnica, imaćemo pojam i o njihovoj energetskoj vrednosti", objašnjava Nenad Bratković, magistar nutricionizma, fitofarmacije i dijetoterapije.
"Kvalitet u ishrani je bitniji je od kvantiteta, ne umanjujući važnost i unesene količine određenih namirnica i obima obroka. Pojam nutritivne gustoće, odnosno "praznih kalorija" kao suprotnih termina, najbolje objašnjava taj odnos. Bolje je pojesti 2 komada ribe ili tanjir graška nego 1 krišku belog hleba, iako je prva opcija energetski bogatija od spomenute kriške hleba. Bitan je nutritivan sastav namirnice, ali i njihova razmera i kombinacija u pojedinom obroku. Time je regulisan celokupan metabolički sklop organizma, hormonski sastav, pa time i uspešnost mršavljenja." Koja je najbolja razmera makronutrijenata za gubitak težine? To zavisi od godina, veličine i nivoa aktivnosti.
"Oni koji su aktivni treba da unose drugačiju količinu ugljenih hidrata i belančevina nego neko ko sedi", kaže Guddson.
Opšte preporuke su:
Ako vežbate sat ili manje dnevno: 30 posto proteina, 30 posto masti, 40 posto ugljikohidrata Ako vežbate jedan do dva sata dnevno: 30 posto proteina, 25 posto masti, 45 posto ugljikohidrata Ako vežbate više od dva sata dnevno: treba da se posavetujete sa nutricionistom
Koji je najlakši način za brojanje makronutrijenata?
Sada kad znate koliko bi čega trebalo unositi, treba pratiti tri osnovna koraka: Otkrijte svoje kalorijske potrebe - ne zaboravite da nutritivne potrebe zavise od vaših godina, visine, nivoa aktivnosti i rezultatima koje želite da postignete. Izračunajte svoj BMI. Izračunate oblik tela. Izračunajte razmere makronutrijenata za sopstvene potrebe, to zahteva malo matematike, ali možete se poslužiti ovim kalkulatorom koji će olakšati posao. Pažljivo čitajte deklaracije - jer ćete tako znati koliko određena namirnica sadrži proteina, ugljienih hidrata i masti. Sve se to čini složeno. Postoji li lakši način? Ako se brojanje makronutrijenata čini komplikovanim, niste sami. Ovakav način ishrane zaista zahteva angažman, posebno ako često jedete napolju.
Gudson zato savetuje da se oslonite na sopstveni vid.
"Neka malo više od četvrtine tanjira bude ispunjeno sa proteinima i oko četvrtine s celim ugljenim hidratima ili skrobom poput krompira. Ostatak tanjira napuni sa ne skrobnim povrćem, poput blitve i slično, to se računa pod ugljiene hidrate. Ne treba dodatno osiguravati prostor za masnoće, ako ste u salatu dodali maslinovo ulje i ispržili piletinu na ulju."
Ovakav način neće pomoći da unosite makronutrijente sa preporukom 30/30/40, ali će osigurati da u svakom obroku dobijete dovoljno proteina i da ne preterujete sa skrobom i ugljienim hidratima, a to će dovesti do mršavljenja.
(Kurir.rs/A.M./Miss7zdrava)
NE PROPUSTITE
BONUS VIDEO:
