„Plank“ je jedna od najpopularnijih i najefikasnijih vežbi širom sveta. Ona tera na rad, ne samo stomačne, već i misiće celog tela. Posvetite joj 5 minuta dnevno i bićete iznenađeni rezultatima!Suština vežbe je u tome, da treba barem jednom dnevno "lebdeti" iznad poda nekoliko minuta oslanjajući se samo na ruke i noge. Nesumnjivo, nalaziti se u ovakvom položaju čak i 2 minuta nije lak zadatak. U ovom trenutku aktivira se veliki broj mišića.„Plank“ je statična vežba. Pokreta nema, zato je najvažnije pravilno držati telo.Lezite na pod stomakom na dole. Savijte laktove na 90 stepeni i postavite se u ležeći položaj na laktove. Telo treba da formira pravu liniju od glave do peta. Oslanjajte se samo na podlaktice i vrhove prstiju na nogama. Laktovi se nalaze direktno ispod ramena. Držite telo što ravnije, napregnite trbušne mišiće i ne opuštajte se. Pokušajte da ne spuštate kukove ka podu.
Pravilan položaj svakog dela tela:Stopala - Sastavite ih. Biće teže držati ravnotežu što će povećavati pritisak na trbušne mišiće.Noge - Treba da budu ravne i zategnute, u suprotnom, pritisak na pravi trbušni mišić, koji pridržava lumbalni deo kičme, takođe će biti smanjen.Zadnjica - Napregnite je i ne opuštajte do kraja vežbe, jer tako povećavate aktivaciju svih mišića donjeg torza.Krsta - Najbitniji momenat. Kod pravilnog izvođenja vežbe, donji deo leđa mora biti ravan. To znači da ne sme biti zaobljen ili ulubljen. Zamislite da su vaša leđa čvrsto pripijena uza zid.Stomak - Uvucite ga, i u takvom položaju pokušajte da ga još podvučete pod rebra. U toku vežbe držite stomak u takvom položaju, ali dah ne zadržavajte.Laktovi - Da biste izbegli nepotrebno opterećenje ramena, stavite laktove direktno ispod ramenih zglobova.Zadržavajte se u ovom položaju koliko možete. Za početak je dovoljno 10 sekundi. Po pravilu, ljudi sa različitom fizičkom spremnošću zadržavaju ovakvu pozu od 10 sekundi do 2 minute. Posle napravite pauzu od 2 minute i ponovite vežbu. 5 ponavljanja će biti dovoljno.Ako ste početnik, ne pokušavajte da oborite rekord, počnite lagano. Veoma je važno raditi ovu vežbu svakodnevno, poželjno u isto vreme.RezultatiZategnuta zadnjica - Vežba je usmerena na glutealni mišić i zadnju ložu noge. Na taj način ne samo da ćete dobite željeni oblik zadnjice, već ćete se osloboditi i celulita.Jaka leđa - Za vreme vežbe aktivni su donji leđni mišići, takođe ramena i vratni deo. Dakle, ova vežba može poslužiti kao prevencija osteohondroze u oblasti vrata i lumbalnog dela kičme. Sem toga, oslobodićete se bolova u ramenima i između lopatica, koji nastaje kao posledica nošenja teških torbi ili dugog sedenja za radnim stolom.Zategnute privlačne noge - Glavni teret u vežbi pada na noge. Pri tome uključeni su svi mišići nogu – od kukova do listova. Nema mesta za brigu ako osetite peckanje u mišićima – to je znak da mišići rade.Zategnute ruke - Sasvim je očigledno da se zajedno sa nogama u ovoj vežbi intenzivno treniraju i ruke. Na njima se održava polovina telesne težine.Ravan stomak - Kada je celo telo napeto, automatski se aktiviraju trbušni mišići, kako donji, tako i bočni.
(uspesnazena.com)
