Danijela Mladenović se godinama borila sa anksioznim i paničnim napadima i imala slične neprijatnosti. Kako je objasnila, kratak dah i anksioznost su veoma povezani, pa se ponekad ne može razlučiti šta je čime izazvano.
– Neki ljudi mogu ući u začarani krug stalnog smenjivanja i povećanja intenziteta anksioznosti i kratkog daha. Studije su pokazale povezanost između anksioznosti i disajnih problema, uključujući kratak dah, ubrzano disanje (hiperventilacija), nedostatak daha ili osećaj gušenja, stezanje u grudima, a zbog problema sa disanjem mogu se javiti i osećaj knedle u grlu, nesvestice, vrtoglavice ili nestabilnosti, lupanje srca, napetost mišića, nemir i razdražljivost – objašnjava Mladenović.
Osećaj nedostatka vazduha može povećati napetost i dovesti do panike, koja našem umu deluje previše realno.
– Kako je mozak osposobljen da reaguje na strašne situacije odgovorom „bori se ili beži“, on poveća brzinu otkucaja srca kako bi se krv brže pumpala do organa, što priprema mišiće za akciju. Takođe, osoba brže diše kako bi se mišićima obezbedilo više kiseonika. Posledica toga je kratak dah – pojašnjava naša sagovornica i predlaže neke tehnike i alate za prevazilaženje anksioznosti.
5 načina da produbite dah
Dišite stomakom
Stomačno ili abdominalno disanje može trenutno pomoći kod kratkog daha usled anksioznosti.
– Ova tehnika disanja uključuje kontrakciju dijafragme, širenje stomaka i produbljivanje udisaja i izdisaja. Važno je da napomenem da u slučaju napada panike ne pokušavate da udahnete duboko, to može stvoriti vrtoglavicu. U tom trenutku važno je samo da probate da produžite izdah. Kod anksioznog napada, koji je manjeg intenziteta nego panični, možete primeniti tehniku disanja gde su i udah i izdah kroz nos. Između zadržite dah par sekundi.
Svesno relaksirajte mišiće
Tehnika opuštanja koja je takođe odlična kod kratkog daha je progresivna mišićna relaksacija (PRM). Podrazumeva svesno upravljanje, zatezanje pa opuštanje većih grupa mišića, kao i pojedinačnih. Izuzetno je delotvorna kod smanjenja simptoma stresa, usporava disanje, pomaže u fokusiranju na trenutak vežbanja i aktivira odgovor tela koje se opušta.
Pokrenite se, telo je ionako spremno
Može izgledati čudno vežbati usred napada anksioznosti, ali brzo hodanje, trčanje ili bilo koja aktivnost koja troši energiju može vam zaista pomoći. Vaše telo se ionako priprema za trčanje, odnosno za beg, pa možete to iskoristiti.
Skrenite misli novim šokom
Šokiranje potapanjem lica u posudu sa ledenom vodom je odlična tehnika koja može da vas izvuče iz spirale loših misli i osećanja. Možete praktikovati i brigu o sebi. Hranite se zdravo, kafu zamenite biljnim čajem. Upalite sveće sa prijatnom aromom. Zapišite svoja osećanja. Uključite neku umirujuću muziku.
Pronađite nešto što će vam odvratiti um od panike i pomoći vam da se smirite.
Kako da prepoznate kratak dah
Plitko i ubrzano disanje
Osećaj da ne možete potpuno da udahnete vazduh
Bol, stezanje ili pritisak u grudima
Zevanje, „hvatanje vazduha“
Doživljaj gušenja i davljenja
Osećaj knedle u grlu
Vrtoglavica i nestabilnost
Ubrzani otkucaji srca
Racionalni razgovor sa samim sobom može vas izvući iz anksioznosti. Setite se da u trenutku anksioznosti ili panike kažete sebi: „Ne mogu da dišem jer moje telo pokušava da dobije više kiseonika. Moj um se plaši, ali ja sam svesna da nema realne opasnosti.“
(Kurir.rs/ Blic Žena)
NE PROPUSTITE
Bonus video:
