Saznajte jednom zasvagda: šta je zdravo da se doručkuje, koliko slatkiša možemo dnevno da pojedemo a da prođemo nekažnjeno i šta smemo da pijemo a da se ne ugojimo
"Zdrav čovek ima hiljadu želja, a bolestan samo jednu", kaže stara izreka. Međutim, među tih hiljadu želja, skoro svaka druga osoba ima i želju da smrša. Svako od nas ima svoj princip "brzog" gubitka kilaže, međutim, u 99% slučajeva grešimo.
Da bismo izbegli greške koje od zdravog čoveka naprave teškog bolesnika, jer ipak zdravlje na usta ulazi, razgovarali smo s doktorkom Sanjom Radaković, načelnicom Sektora za preventivnu medicinu VMA, koja nam je dala mnogo korisnih saveta.
Koliko slatkiša smemo da pojedemo u toku dana? - Prema principima pravilne ishrane, prosti šećeri treba da budu zastupljeni u dnevnom unosu do 5% od ukupne energetske potrošnje. To znači da na 2.000 kilokalorija dnevno, unos prostih šećera treba da bude maksimalno 100 kilokalorija, što se sadrži u oko 25 g šećera. Ovaj šećer se može uneti kao takav (zaslađivanjem kafe ili čaja, na primer), ili u slatkišima, bezalkoholnim napicima s dodatim šećerom i slično. Treba obratiti pažnju na činjenicu da kod ove grupe namirnica ne postoji donja granica unosa, odnosno minimalna količina koju je potrebno uneti u toku dana. To znači da ne moramo uopšte unositi slatkiše - to nikako neće naškoditi zdravlju. Sa druge strane, vrlo je važno da se gornja granica poštuje, to jest da se ne unosi više od tih 5% šećera. Naravno, ukoliko je nečija energetska potrošnja mala, i količina šećera treba da je srazmerno manja, pa neće dostići navedenih 25 g. Veće količine slatkiša mogu unositi samo osobe s velikom energetskom potrošnjom, na primer sportisti i osobe koje se bave teškim fizičkim radom. Veći unos šećera, pogotovo u dužem vremenskom periodu, neminovno će dovesti do poremećaja metabolizma ugljenih hidrata, odnosno do gojaznosti, dijabetesa i njihovih komplikacija.
Šta od slatkiša je dozvoljeno, a šta nikako ne smemo da jedemo? - Pošto je najveći problem u slatkišima upravo sadržaj prostih šećera, pri izboru ovih namirnica treba birati artikle koji sadrže složene ugljene hidrate, to jest integralne žitarice, a takođe je pametno da sadrže i neke korisne sastojke kao što su visokovredne belančevine (mlečni proteini, surutka, jaja), zaštitne materije (vitamini i minerali iz voća i semenki), "zdrave" masti (iz orašastih plodova) i crnu čokoladu, na primer. U svakom slučaju, vrlo je važna količina šećera koja se unese, a u nekim grupama kao što su gojazni i dijabetičari unos svih prostih šećera apsolutno se ograničava. Kad su u pitanju industrijski slatkiši, uvek treba pažljivo čitati deklaraciju, pošto postoje proizvodi sa smanjenim sadržajem šećera i smanjenom energetskom vrednošću. U slučaju da se prave poslastice kod kuće, treba birati, na primer, pite od tankih kora sa voćnim filom (minimalno dodati šećer), pečene jabuke ili bundeve sa orasima i malo meda, sutlijaš na mleku s dodatim voćnim kompotom.
Da li su kaše poput ovsene i dalje broj jedan kad je reč o doručku ili ipak smemo da se najedemo "kao čovek" kad jedemo prvi jutarnji obrok? - Doručak je obavezan. Nikako nije preporučljivo da se doručak izostavlja, a šta će se jesti zavisi od navika, rasporeda aktivnosti u toku dana i od ličnih afiniteta. Kaše od žitarica i žitnih pahuljica s mlekom ili jogurtom predstavljaju dobar izbor, pogotovo u kombinaciji sa svežim voćem, ali nema razloga da se izbegava sendvič sa integralnim hlebom i salatom ili omlet s pečurkama ili sirom, na primer. Bitno je da doručak bude dobro ukomponovan sa ostalim obrocima.
Da li je zdravije da gladujemo ili da se prejedamo? - I gladovanje i prejedanje imaju negativan uticaj na čovekovo zdravlje. Gladovanje dovodi do trošenja rezervi masti u telu, ali takođe i do gubitka mišićne mase, smanjenja otpornosti organizma i do sinteze ketonskih tela, molekula koji deluju toksično na organizam. Sa druge strane, prejedanje pogađa sistem za varenje (jetru, žuč, pankreas, želudac i creva), ali preko viška šećera i masnoća u krvi takođe deluje na ceo organizam. Naročito je štetno ponavljano naizmenično prejedanje i gladovanje (nekoliko nedelja stroge dijete na granici gladovanja nakon koje sledi nekoliko nedelja "opuštanja"), kad organizam potpuno gubi sposobnost samoregulacije gladi i sitosti, što je najčešće uvod u neki od metaboličkih poremećaja (šećernu bolest, gojaznost, povišen pritisak, upalu pankreasa ili žučne kese i "masnu" jetru). Treba napomenuti da su višenedeljne kure takozvane detoksikacije besmislene i nepotrebne, pošto je ljudski organizam pravljen da funkcioniše bez prekida tokom celog života i ima sposobnost neprekidne eliminacije produkata metabolizma. Jedino što je zaista potrebno jeste biti umeren i prilagoditi ishranu svojim potrebama: uzrastu, fizičkoj aktivnosti i ostalim navikama.
Kad je piće u pitanju, šta izabrati: mleko, jogurt, prirodne sokove ili vodu? - Sve tri kategorije imaju svoje mesto u ishrani, a zajedničko im je da u najvećem procentu sadrže vodu. Mleko i jogurt predstavljaju namirnice koji su dobri izvori visokovrednih belančevina i kalcijuma i neophodni su u ishrani naročito dece, omladine i starijih. Njih treba da izbegavaju samo osobe koje su alergične na belančevine mleka, a mleko još i osobe koje nisu tolerantne na laktozu, a kojih je u našoj populaciji veoma malo. Mleko i jogurt spadaju u istu grupu namirnica, tako da mogu zamenjivati jedna drugu. Po svom sastavu i osobinama, šire uzevši, mleko može da zameni vodu, ali se to primenjuje samo kod odojčadi. Kod odraslih se uvek mora voditi računa i o kalorijskoj vrednosti mleka. Prirodni voćni sokovi, naprotiv, predstavljaju izvor prirodno sadržanih šećera, a takođe i minerala i vitamina. Oni ne mogu da zamene vodu zbog sadržaja šećera, a ne mogu da zamene mleko i jogurt jer nemaju belančevine. Najzad, voda ne sadrži ništa sem - vode, i služi isključivo za hidrataciju organizma. Neke mineralne vode obogaćene su mineralima, vitaminima i drugim jedinjenjima koja imaju još neko dodatno dejstvo (rehidratacija, remineralizacija, energetska nadoknada), pa treba obratiti pažnju na energetsku vrednost, koja može biti neočekivano visoka.
Kako komentarišete današnju pomamu za smutijima, miksanim voćem, ceđenim voćem? Koliko je to zdravo? - Koncept mlevenja hrane i ekstrahovanja hranljivih materija nije nov i ima svojih prednosti, a takođe i nedostataka. Kad je u pitanju voće, ceđenjem se zadržavaju voda, minerali i vitamini, ali se gube pektini i celuloza, to jest nesvarljivi ugljeni hidrati i dijetna vlakna. Prednost je što je takav način pripreme pogodan za obolele od zapaljenskih bolesti digestivnog trakta ili sindroma kratkog creva, gde se u dijeti upravo izbegavaju vlakna.
Sa druge strane, zdravima se ne preporučuje da voće unose isključivo na ovaj način jer su vlakna u ishrani veoma potrebna, a sa druge strane, izostavljanje žvakanja voća doprinosi bržoj degeneraciji zuba i desni. Žvakanje takođe predstavlja pripremu za varenje tokom koje se luče enzimi u usnoj duplji, što poboljšava usvajanje hranljivih sastojaka iz hrane. Nasuprot ceđenju, mlevenjem hrane vlakna se usitnjavaju i zadržavaju se u napitku, što ovaj način pripreme čini pogodnijim za zdravu populaciju. Naročito je korisno na ovaj način tretirati zeleno lisnato povrće (kelj, spanać) i korenasto povrće (cvekla, šargarepa, celer), koji se retko unose u svežem obliku. Mešavine dobijene na ovaj način ne treba da sadrže samo voće već u pravilnim srazmerama i povrće, orašasto voće i semenke, uz dodatu vodu ili mleko. Na ovaj način se ostvaruju sve dobrobiti, a izbegavaju nedostaci u vidu preteranog unosa voća.
(Vanja Milenković, Foto: Profimedia)
NE PROPUSTITE
